NÊN NẠP WHEY PROTEIN TRƯỚC HAY SAU BUỔI TẬP ?

NÊN NẠP WHEY PROTEIN TRƯỚC HAY SAU BUỔI TẬP ?

NÊN NẠP WHEY PROTEIN TRƯỚC HAY SAU BUỔI TẬP?

Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

Vì lý do này, nhiều người sử dụng whey protein dưới dạng lắc cùng với việc tập luyện của họ.

Tuy nhiên, thời điểm tối ưu để có một ly protein lắc là một chủ đề được tranh luận sôi nổi.

Một số người tin rằng tốt nhất nên uống protein lắc trước khi tập luyện, trong khi những người khác lại cho rằng sau khi tập luyện là lý tưởng.

Bài viết này giải thích liệu tốt nhất nên lắc protein trước hay sau khi tập luyện.

– Người tập luyện thể thao cần nhiều protein hơn.

Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA) cho protein là 0,36 gam trên mỗi pound (0,8g / kg) trọng lượng cơ thể.

RDA là lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị. Nó không chỉ định số lượng cần thiết để tối ưu hóa thành phần cơ thể hoặc sức khỏe.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên tập luyện sức mạnh có thể cần gấp đôi RDA, hoặc 0,72 gam mỗi pound (1,6 g / kg), để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ.

Đối với một người nặng 150 pound (68 kg), điều này tương đương với 109 gram protein mỗi ngày.

Để tối ưu hóa kết quả của bạn, hãy trải đều số tiền này trong ba đến bốn bữa ăn được tiêu thụ sau mỗi ba đến bốn giờ.

Whey Protein là một lựa chọn tốt giữa các bữa ăn, hoặc là một bữa ăn nhẹ hoặc xung quanh việc tập luyện của bạn. Chúng thường chứa 25–30 gam protein mỗi muỗng.

Tóm lược: Những người tập thể dục thường xuyên cần nhiều protein hơn để hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Nên Tiêu thụ protein vào các thời điểm cách nhau trong ngày.

“Cửa sổ đồng hoá” có quan trọng không?

Nhiều người tin rằng uống một ly whey protein lắc trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục sẽ tối đa hóa kết quả của họ trong phòng tập thể dục.

Khoảng thời gian 30 phút này, thường được gọi là “cửa sổ đồng hóa”, là một khoảng thời gian ngắn trong đó cơ bắp của bạn giống như một miếng bọt biển cho protein.

Người ta nghĩ rằng nếu bạn tiêu thụ protein bên ngoài cửa sổ đồng hóa, cơ thể bạn sẽ không sử dụng nó một cách hiệu quả hoặc xây dựng cơ bắp.

Nghiên cứu hiện cho thấy rằng cơ hội đồng hóa này dài hơn 30 phút và có thể không bị giới hạn sau khi tập thể dục.

Trên thực tế, việc sử dụng protein trước hoặc sau buổi tập không quan trong trong việc tối ưu hoá quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

Tóm lược: Trước đây, người ta tin rằng protein phải được tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để cơ thể bạn sử dụng nó. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng điều này có thể không đúng.

*Thử nghiệm uống whey protein trước và sau buổi tập

Cho đến nay, chỉ có một nghiên cứu đã so sánh tác động của việc tiêu thụ protein trước hoặc sau khi tập luyện đối với sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Các nhà nghiên cứu chia 21 người đàn ông thành hai nhóm, cả hai đều nhận được Whey Protein chứa 25 gam protein. Một nhóm nhận ngay trước khi tập luyện, trong khi nhóm khác nhận ngay sau.

Mọi người hoàn thành bài tập toàn thân ba lần mỗi tuần trong 10 tuần.

Điều thú vị là nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc kích thước cơ giữa các nhóm. Những kết quả này cho thấy rằng miễn là bạn tiêu thụ protein xung quanh quá trình tập luyện của mình, không quan trọng là trước hay sau khi tập.

Do đó, bạn có thể chọn thời gian mà bạn thích hoặc thuận tiện nhất cho bạn.

Tóm lược: Cho dù bạn uống protein lắc trước hay sau khi tập luyện có thể không ảnh hưởng đến sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp.

LƯỢNG PROTEIN TRONG MỘT NGÀY CỦA BẠN CÓ THỂ QUAN TRỌNG HƠN

Nghiên cứu về việc liệu lượng protein trong quá trình tập luyện của bạn có quan trọng để tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Một số nghiên cứu đã đặt câu hỏi liệu việc tiêu thụ protein xung quanh quá trình tập luyện của bạn có cần thiết hay không.

Một số nghiên cứu cho thấy nó có lợi, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng.

Những kết quả đối lập này đã khiến các nhà nghiên cứu phân tích kết quả của 23 nghiên cứu về tác động của việc tiêu thụ protein xung quanh việc tập thể dục.

Họ phát hiện ra rằng tổng lượng protein là yếu tố quan trọng nhất về phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp, bất kể mọi người có tiêu thụ nó gần với quá trình tập luyện hay không.

Do đó, lượng protein bạn tiêu thụ mỗi ngày có thể quan trọng hơn thời điểm bạn tiêu thụ nó để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

*Điểm mấu chốt

Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục, và nhiều người sử dụng whey protein sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình này.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc bạn uống whey protein  trước hay sau khi tập luyện không quan trọng. Thật thú vị, tổng lượng protein hàng ngày của bạn là điều quan trọng nhất.

Mặc dù whey protein quanh các buổi tập và giữa các bữa ăn là hữu ích, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ chất trong ngày. Cả thực phẩm và chất bổ sung đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Đối với những người khỏe mạnh, có rất ít hoặc không có nguy cơ sức khỏe liên quan đến việc sử dụng whey protein trong khi theo chế độ ăn giàu protein.

Trên thực tế, tiêu thụ nhiều protein hơn RDA hiện tại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

                                              COACH RYAN – MAI VĂN QUỐC

? Đăng ký học tại: https://forms.gle/2mAJirgBVphokhD19
—————————————-
? THÔNG TIN LIÊN HỆ:
☎️ Hotline: 039 5656 166
? Trụ sở: Lầu 3, Cao Ốc H3, 384 Hoàng Diệu, P.6, Q.4, TP.HCM
? Email: cs@getfit-academy.edu.vn
▶️ Youtube Official Channel : https://bit.ly/3vU5EZó

 

Bài viết liên quan