Uống Whey khi nào để đạt hiệu quả tập luyện tối đa?

Tập gym không chỉ đòi hỏi chế độ tập luyện đều đặn mà còn yêu cầu chế độ dinh dưỡng đúng đắn. Nhiều người thường áp dụng whey protein vào khẩu phần dinh dưỡng của họ, loại chất đạm này được chiết xuất từ váng sữa, có lợi cho hệ miễn dịch và sức khỏe cơ bắp.

Nhưng việc sử dụng whey protein vào thời điểm nào trong quá trình tập gym sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng Getfit Academy tìm hiểu ngay!

Tập gym nên uống whey protein khi nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Mức protein cần thiết cho mỗi ngày

Mức protein được khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 0,36 gam trên mỗi pound (0,8g / kg) trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, RDA chỉ đề xuất để duy trì sức khỏe chung, đây không phải để tối ưu hóa cơ thể hoặc sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập luyện sức mạnh thường cần nhiều hơn, khoảng 0,72 gam trên mỗi pound (1,6 g / kg), để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ. Chẳng hạn, người nặng 150 pound (68 kg) cần khoảng 109 gram protein mỗi ngày.

 

 

Để đạt hiệu suất tốt nhất, chúng ta nên phân chia lượng protein này thành ba đến bốn bữa ăn trong ngày, mỗi bữa sau khoảng ba đến bốn giờ. Sử dụng Whey Protein là lựa chọn tốt giữa các bữa ăn hoặc xung quanh thời gian tập luyện, với mỗi lần cung cấp khoảng 25–30 gam protein.

Tóm lại, đối với những người thường xuyên tập luyện cần lượng protein nhiều hơn để hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Đảm bảo tiêu thụ protein vào các thời điểm khác nhau trong ngày sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất tốt nhất.

“Cửa sổ đồng hoá” có quan trọng không?

Nhiều người tin rằng uống một ly whey protein lắc trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục sẽ tối đa hóa kết quả của họ trong phòng tập thể dục. Khoảng thời gian 30 phút này, thường được gọi là “cửa sổ đồng hóa”, là một khoảng thời gian ngắn trong đó cơ bắp của bạn giống như một miếng bọt biển cho protein.

Người ta nghĩ rằng nếu bạn tiêu thụ protein bên ngoài cửa sổ đồng hóa, cơ thể bạn sẽ không sử dụng nó một cách hiệu quả hoặc xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu hiện cho thấy rằng cơ hội đồng hóa này dài hơn 30 phút và có thể không bị giới hạn sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, trên thực tế, việc sử dụng protein trước hoặc sau buổi tập không quan trong trong việc tối ưu hoá quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

Tóm lược: Trước đây, người ta tin rằng protein phải được tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để cơ thể bạn sử dụng nó. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng điều này có thể không đúng.

Thử nghiệm uống whey protein trước và sau buổi tập

Cho đến nay, chỉ có một nghiên cứu đã so sánh tác động của việc tiêu thụ protein trước hoặc sau khi tập luyện đối với sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Các nhà nghiên cứu chia 21 người đàn ông thành hai nhóm, cả hai đều nhận được Whey Protein chứa 25 gam protein. Một nhóm nhận ngay trước khi tập luyện, trong khi nhóm khác nhận ngay sau.

Mọi người hoàn thành bài tập toàn thân ba lần mỗi tuần trong 10 tuần.

Kết quả thú vị là nghiên cứu không phát hiện ra sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc kích thước cơ giữa hai nhóm. Những kết quả này cho thấy rằng quan trọng nhất là tiêu thụ protein xung quanh thời điểm tập luyện, không quan trọng là trước hay sau buổi tập. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn thời điểm thuận lợi nhất hoặc phù hợp nhất với lịch trình của bạn mà không ảnh hưởng đến sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp

Tóm lược: Cho dù bạn uống protein lắc trước hay sau khi tập luyện có thể không ảnh hưởng đến sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp.

 

Cách sử dụng whey protein dựa vào mục tiêu tập luyện

Thời điểm uống whey protein để tăng cơ bắp

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), thời điểm uống whey để tăng cơ bắp hiệu quả nhất là sau khi tập luyện trong vòng 2 giờ. Lúc này, cơ thể đang trong trạng thái đồng hóa, có nghĩa là cơ thể đang hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Whey protein là một loại protein tiêu hóa nhanh, có thể nhanh chóng cung cấp axit amin cho cơ bắp, giúp quá trình đồng hóa diễn ra hiệu quả hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể uống whey vào buổi sáng, sau khi thức dậy, để cung cấp protein cho cơ thể sau một đêm dài. Whey protein cũng có thể được uống trong các bữa phụ trong ngày để bổ sung protein cho cơ thể, giúp tăng cường hiệu suất tập luyện và ngăn ngừa mất cơ bắp.

Dưới đây là một số gợi ý về cách uống whey để tăng cơ bắp:

• Sau khi tập luyện: Uống 25-30 gram whey protein ngay sau khi tập luyện, hoặc trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện. Bạn có thể pha whey protein với nước, sữa, hoặc các loại trái cây, sữa chua,…
• Vào buổi sáng: Uống 25-30 gram whey protein vào buổi sáng, sau khi thức dậy. Bạn có thể pha whey protein với sữa, hoặc các loại ngũ cốc,…
• Trong các bữa phụ: Uống 25-30 gram whey protein trong các bữa phụ trong ngày. Bạn có thể pha whey protein với nước, sữa, hoặc các loại trái cây, sữa chua,…

 

 

Bạn có thể điều chỉnh thời gian và lượng whey protein uống cho phù hợp với nhu cầu và mục tiêu tập luyện của mình.

Nên uống whey lúc nào để giảm cân?

Protein có tác dụng kiềm chế cơn thèm ăn bằng cách giảm nồng độ hormone ghrelin, đồng thời làm tăng hormone GLP-1, peptide Y và cholecystokinin. Do đó, nếu bạn bổ sung protein thường xuyên trong suốt cả ngày, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít ăn vặt hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhẹ sữa chua giàu protein vào buổi chiều đã ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy giòn hoặc chocolate vào buổi chiều. Trong khi sữa chua, bánh quy giòn và chocolate đều cung cấp cùng một lượng calo như nhau.

Dưới đây là một số gợi ý về cách uống whey để giảm cân:

• Uống 25-30 gram whey protein trong các bữa phụ, chẳng hạn như sau bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
• Thay thế một bữa ăn chính bằng whey protein.
• Uống whey protein ngay sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn.
  Bạn có thể điều chỉnh thời gian và lượng whey protein uống cho phù hợp với nhu cầu và mục tiêu giảm cân của mình.

Lưu ý:

• Cần uống đủ lượng nước để giúp cơ thể hấp thụ protein hiệu quả.
• Nên chọn loại whey protein chất lượng, có nguồn gốc từ sữa bò hoặc sữa dê.
• Không nên uống quá nhiều whey protein, vì có thể gây ra một số tác dụng phụ như đầy hơi, khó

 

Nên uống whey vào thời điểm nào để duy trì cơ bắp?

Duy trì khối lượng cơ bắp là một yếu tố quan trọng khi tuổi tác gia tăng. Theo nghiên cứu, người vào tuổi 30 thường mất khoảng 3 – 8% khối lượng cơ bắp mỗi 10 năm, điều này có liên quan đến nguy cơ gãy xương và giảm tuổi thọ.

Để ngăn chặn tình trạng mất cơ bắp theo tuổi tác, các nhà nghiên cứu khuyên nên phân chia đều lượng protein tiêu thụ trong cả ngày, ứng với khoảng 25 – 30 gram protein mỗi bữa ăn. Thay vì tập trung ăn nhiều protein vào bữa tối, như thói quen phổ biến, việc bổ sung whey protein vào bữa sáng có thể giúp phân phối lượng protein một cách đồng đều trong suốt ngày.

Chú ý đến việc thêm whey protein vào bữa sáng có thể là một cách hiệu quả để duy trì cân nặng và khối lượng cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến mất cơ bắp khi bạn già đi.

Dưới đây là một số gợi ý về cách uống whey để ngăn ngừa mất cơ bắp:

• Uống 25-30 gram whey protein vào buổi sáng, sau khi thức dậy. Bạn có thể pha whey protein với sữa, hoặc các loại ngũ cốc, trái cây,…
• Uống 25-30 gram whey protein trong các bữa phụ, chẳng hạn như sau bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Bạn có thể pha whey protein với nước, sữa, hoặc các loại trái cây, sữa chua,…

 

Lượng Protein trong một ngày hay thời điểm uống quan trọng hơn?

Nghiên cứu về việc liệu lượng protein trong quá trình tập luyện của bạn có quan trọng để tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Một số nghiên cứu đã đặt câu hỏi liệu việc tiêu thụ protein xung quanh quá trình tập luyện của bạn có cần thiết hay không.

Một số nghiên cứu cho thấy nó có lợi, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng.

Những kết quả đối lập này đã khiến các nhà nghiên cứu phân tích kết quả của 23 nghiên cứu về tác động của việc tiêu thụ protein xung quanh việc tập thể dục.

Họ phát hiện ra rằng tổng lượng protein là yếu tố quan trọng nhất về phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp, bất kể mọi người có tiêu thụ nó gần với quá trình tập luyện hay không.

Do đó, lượng protein bạn tiêu thụ mỗi ngày có thể quan trọng hơn thời điểm bạn tiêu thụ nó để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

 

Điểm mấu chốt

Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục, và nhiều người sử dụng whey protein sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình này. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc bạn uống whey protein  trước hay sau khi tập luyện không quan trọng. Thật thú vị, tổng lượng protein hàng ngày của bạn là điều quan trọng nhất.

Mặc dù whey protein quanh các buổi tập và giữa các bữa ăn là hữu ích, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ chất trong ngày. Cả thực phẩm và chất bổ sung đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Đối với những người khỏe mạnh, có rất ít hoặc không có nguy cơ sức khỏe liên quan đến việc sử dụng whey protein trong khi theo chế độ ăn giàu protein. Trên thực tế, tiêu thụ nhiều protein hơn RDA hiện tại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một số lưu ý khi uống Whey Protein

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi sử dụng whey protein, hãy lưu ý những điều sau:

• Nếu bạn có dị ứng sữa hoặc lactose, hãy tránh sử dụng whey protein hoặc chọn các sản phẩm không chứa lactose.
• Whey protein có thể an toàn cho trẻ khi sử dụng theo liều lượng phù hợp, thường tìm thấy trong thực phẩm hoặc sữa công thức cho trẻ sơ sinh.
• Đối với phụ nữ mang thai, hiện không có đủ thông tin xác nhận an toàn của whey protein đối với phụ nữ mang thai. Để đảm bảo an toàn, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
• Nếu bạn mắc các bệnh lý như gút, vấn đề về gan, thận, hoặc về hệ tiêu hóa, hãy thảo luận với chuyên gia trước khi bổ sung whey protein hoặc bất kỳ dạng protein nào khác.

Hãy tuân thủ liều lượng khuyến nghị, thường là khoảng 30g mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh. Để biết liều lượng chi tiết, kiểm tra hướng dẫn trên bao bì sản phẩm.

Kết luận

Những thông tin trên là những thông tin cơ bản và cần thiết đặc biệt với những người tập gym, hay ngay cả các huấn luyện viên thể hình cũng chưa biết.

Tất cả các thông tin trên đều có trong khoá học HLV PT – Dưới đây là một số lợi ích khi bạn đăng ký tham gia khoá học: