Deep Squat có hại cho đầu gối không?

Bài tập deep squat không chỉ là một trong những động tác thể dục phổ biến mà còn là chìa khóa để tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bắp chân, mông, đùi và thân dưới nói chung. Tuy nhiên, có một số người vẫn còn lo ngại rằng việc thực hiện deep squat có thể gây hại cho đầu gối của mình. Hãy cùng Getfitkhám phá và giải đáp những thắc mắc về vấn đề trong bài viết dưới đây!

Deep squat là gì?

Deep squat, hay còn được biết đến với tên gọi là squat sâu, không chỉ là một bài tập cơ bản mà còn là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi, mông, và cơ bụng. Trong khi thực hiện động tác này, người tập sẽ hạ thân xuống đến mức độ thấp hơn so với bài squat thông thường, tạo ra một góc lớn giữa đùi và bắp chân. Điều này không chỉ đòi hỏi sự linh hoạt mà còn kích thích hoạt động của nhiều nhóm cơ, mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và tình trạng cơ bắp.

Ngày nay các vận động viên ở mọi lứa tuổi và trình độ kỹ năng đều sử dụng barbell squat để tăng sức mạnh. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi về độ an toàn của nó. Có nhiều ý kiến khi nói đến độ sâu tối ưu của squat. Một số chuyên gia cho rằng squat càng sâu càng tốt (Deep squat). Nhưng lại có một số thông tin lại cho rằng squat sâu có hại cho đầu gối và không bao giờ nên thực hiện, vậy chúng ta nên tin ai?

Deep squat có gây hại cho khớp gối không?

Các lực tác động vào đầu gối

Nhờ sự tiến bộ trong khoa học tập thể dục và nghiên cứu cơ sinh học, chúng ta đã học được nhiều hơn về các lực duy trì trong quá trình squat. Bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu rõ hơn những gì chính xác xảy ra ở khớp gối khi thực hiện Deep squat.

Khi chúng ta squat, đầu gối của chúng ta chịu hai loại lực: lực cắt và lực nén.

Lực cắt (Shear Force) được đo bằng mức độ mà xương ở đầu gối (xương đùi và xương chày) muốn trượt qua nhau theo các hướng ngược lại. Những lực này ở mức cao có thể gây hại cho các dây chằng bên trong đầu gối, dây chằng chéo trước và dây chằng chéo sau (ACL và PCL). Những dây chằng nhỏ này là một cấu trúc chính giúp giữ đầu gối của chúng ta lại với nhau và hạn chế chuyển động về phía trước và phía sau quá mức.

Lực nén (Compression Force) là lượng áp lực từ hai phần xương của cơ thể đè lên nhau. Có hai khu vực khác nhau duy trì loại lực này ở đầu gối.

Lực đối lập giữa xương chày và xương đùi khi chúng ta đứng thẳng sẽ gia tăng lực nén lên sụn khớp và sụn chêm.

Loại lực nén thứ 2 được tìm thấy ở mặt sau của xướng bánh chè (chỏm đầu gối) và xương đùi. Khi thực hiện gập gối, mặt sau xương bánh chè tiếp xúc với xương đùi, gập gối càng sâu thì càng có nhiều lực nén giữa xương bánh chè và xương đùi.

Khi chúng ta nhìn vào các lực này (lực cắt và lực nén), chúng ta thấy rằng chúng thường có quan hệ nghịch với nhau. Điều này có nghĩa là khi gập gối trong squat, lực nén tăng lên trong khi lực cắt giảm.

Về ảnh hưởng của dây chằng khi thực hiện Deep squat:

Một số thông tin đã cảnh báo chống lại việc sử dụng bài tập squat sâu do làm căng quá mức đặt lên dây chằng. Tuy nhiên, chưa có cơ sở khoa học nào chứng minh điều này cả. Các nghiên cứu khoa học hiện nay cho chúng ta biết rằng các dây chằng bên trong đầu gối của chúng ta thực sự được đặt dưới một áp lực rất nhỏ ở điểm cuối của một bài squat sâu.

ACL (dây chằng chéo trước) là dây chằng được biết đến nhiều nhất của đầu gối. Chấn thương ACL thường gặp trong các môn thể thao phổ biến như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền… Áp lực lên ACL khi squat thực sự cao nhất trong 10 – 15cm đầu tiên khi đi xuống (đầu gối gập khoảng 15 – 30°). Khi độ gập gối tăng, các lực đặt lên ACL giảm đáng kể. Trên thực tế, lực cao nhất từng đo được trên ACL khi ngồi xổm chỉ được tìm thấy là khoảng 25% sức mạnh tối đa của nó (lực cần thiết để làm rách dây chằng).

PCL (dây chằng chéo sau) là dây chằng thứ hai được tìm thấy bên trong đầu gối. Trong khi squat, nó duy trì lực tối đa ngay trên tư thế paraller squat, (góc khoảng 90 ° gập đầu gối). Cũng giống như ACL, dây chằng PCL không bao giờ bị căng quá mức trong quá trình squat. Lực cao nhất được ghi nhận trên dây chằng này chỉ bằng 50% sức mạnh ước tính mà dây chằng PCL chịu được.

Trên thực tế, khoa học đã chứng minh rằng bạn squat càng sâu thì dây chằng đầu gối của bạn càng an toàn. Lực cắt có hại giảm đáng kể do sự gia tăng lực nén. Ngoài ra, các cơ ở chân của chúng ta hoạt động cùng nhau để ổn định đầu gối. Khi chúng ta squat, đùi sau hoạt động với cơ tứ đầu để hạn chế chuyển động quá mức và giữ ổn định đầu gối.

Về ảnh hưởng của Deep squat lên bao sụn của 2 đầu xương:

Về mặt lý thuyết, hầu hết các tổn thương mà đầu gối phải chịu khi Deep Squat sẽ là do lực nén quá mức. Một số nhà chức trách cho rằng do động tác Deep squat làm tăng lực nén ở đầu gối, chúng khiến sụn chêm và sụn ở mặt sau của xương bánh chè bị mòn. Mặc dù sự gia tăng lực nén sẽ dẫn đến khả năng dễ bị chấn thương hơn, nhưng thực tế khoa học chưa chứng minh được mối quan hệ nào như vậy.

Ngược lại, khoa học đã chứng minh sự gia tăng lực nén này sẽ gây áp lực tốt cho sụn khớp, bởi vì áp lực này tiến triển theo thời gian sẽ tạo ra sự thích nghi tích cực, chẳng hạn như sự dày lên của các cấu trúc sụn.

Có rất ít bằng chứng về sự mài mòn sụn ở đầu gối do tập tạ trong thời gian dài. Trên thực tế, những vận động viên cử tạ ưu tú, họ có thể thực hiện Deep squat với khối lượng tạ gấp 6 lần cơ thể của họ, và thực tế khi kiểm tra thì những người này có đầu gối tương đối khỏe mạnh so với tất cả chúng ta.

Các lỗi phổ biến khi thực hiện động tác deep squat

Động tác deep squat là một bài tập thể dục tuyệt vời giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt của cơ bắp chân, đùi, mông và lưng. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai cách, động tác này có thể gây chấn thương. Dưới đây là một số lỗi phổ biến khi thực hiện động tác deep squat:

Nhấc chân khỏi mặt đất: Đây là một trong những lỗi phổ biến nhất khi thực hiện động tác deep squat. Khi bạn nhấc chân khỏi mặt đất, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên gót chân, khiến cho các khớp gối và mắt cá chân bị căng thẳng. Để tránh lỗi này, bạn cần giữ cho cả hai chân chạm đất trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Cúi không đủ sâu: Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần cúi xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nếu bạn chỉ cúi xuống một nửa, động tác sẽ không tác động nhiều đến các cơ bắp ở chân và mông.

Đầu gối chụm vào nhau: Khi bạn thực hiện động tác deep squat, đầu gối của bạn nên hướng ra ngoài một góc 45 độ. Nếu đầu gối chụm vào nhau, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên khớp gối, khiến cho các khớp gối dễ bị chấn thương.
Nhấc gót lên: Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống, gót chân của bạn cần chạm đất. Nếu bạn nhấc gót lên, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên mũi chân, khiến cho các khớp mắt cá chân bị căng thẳng.
Không giữ thẳng lưng: Khi bạn thực hiện động tác deep squat, lưng của bạn cần giữ thẳng, không được gù hay cong. Nếu lưng gù hoặc cong, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên cột sống, khiến cho cột sống dễ bị chấn thương.
Để tránh các lỗi này, bạn cần chú ý đến tư thế và kỹ thuật thực hiện động tác. Bạn có thể nhờ huấn luyện viên thể hình hướng dẫn cách thực hiện động tác deep squat đúng cách.

Những lưu ý khi thực hiện Deep squat

Tất cả các cá nhân nên thực hiện các động tác Deep squat nếu không có bất kỳ sự cản trở nào trong việc tập luyện thể dục hoặc các hoạt động cuộc sống hàng ngày. Deep Squat được chứng minh là cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh ở cơ tứ đầu và cơ mông. Điều này không chỉ giúp nâng cao hiệu suất mà còn tạo sự ổn định cho đầu gối và toàn bộ phần dưới

Mặc dù những lợi ích mà Deep squat mang lại cực kỳ nhiều, nhưng không phải ai cũng thích hợp với kỹ thuật này. Các nghiên cứu sinh cơ học chỉ được áp dụng cho những người khỏe mạnh và đầu gối không bị đau.

Đối với những người đã chẩn đoán các vấn đề bệnh lý về đầu gối, Deep squat có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, chúng ta có thể thực hiện tăng tiến một cách thích hợp với các chương trình huấn luyện và phục hồi phù hợp.

Yêu cầu thực hiện Deep squat như một phần của tiêu chuẩn chuyển động không phải lúc nào cũng thích hợp. Deep squat là một kiểu chuyển động yêu cầu phải có kỹ năng và cần thời gian để phát triển, cần phải thực hiện tăng tiến dần đều.

Với tất cả những gì đã chứng minh, Deep squat tuyệt đối không gây hại cho gối của bạn. Bản thân bài tập này không có gì xấu đối với tất cả chúng ta. Thay vào đó, thói quen tập luyện kém, sức khỏe, sự ổn định, chức năng cơ thể kém có thể là nguyên nhân khiến bài tập không phù hợp với bạn. Trong điều kiện tương đối khỏe mạnh và không bị đau, tất cả mọi người đều có khả năng thực hiện các bài Deep squat. Kỹ thuật phù hợp, thói quen tập luyện tốt và sự tiến bộ ổn định đều là chìa khóa cho sức khỏe và hiệu suất lâu dài.

Nguồn: THE SQUAT BIBLE; Tiến sĩ: Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW & Tiến sĩ: Kevin Sonthana PT, DPT, CSCS.

—————————————-