Squat là bài tập cơ bản trong hầu hết các chương trình tập luyện. Ngày nay các vận động viên ở mọi lứa tuổi và trình độ kỹ năng đều sử dụng barbell squat để tăng sức mạnh. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi về độ an toàn của nó. Có nhiều ý kiến khi nói đến độ sâu tối ưu của squat. Một số chuyên gia cho rằng squat càng sâu càng tốt (Deep squat). Nhưng lại có một số thông tin lại cho rằng squat sâu có hại cho đầu gối và không bao giờ nên thực hiện, vậy chúng ta nên tin ai?
Nhờ sự tiến bộ trong khoa học tập thể dục và nghiên cứu cơ sinh học, chúng ta đã học được nhiều hơn về các lực duy trì trong quá trình squat. Bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu rõ hơn những gì chính xác xảy ra ở khớp gối khi thực hiện Deep squat.
Khi chúng ta squat, đầu gối của chúng ta chịu hai loại lực: lực cắt và lực nén.
Lực cắt (Shear Force) được đo bằng mức độ mà xương ở đầu gối (xương đùi và xương chày) muốn trượt qua nhau theo các hướng ngược lại. Những lực này ở mức cao có thể gây hại cho các dây chằng bên trong đầu gối, dây chằng chéo trước và dây chằng chéo sau (ACL và PCL). Những dây chằng nhỏ này là một cấu trúc chính giúp giữ đầu gối của chúng ta lại với nhau và hạn chế chuyển động về phía trước và phía sau quá mức.
Lực nén (Compression Force) là lượng áp lực từ hai phần xương của cơ thể đè lên nhau. Có hai khu vực khác nhau duy trì loại lực này ở đầu gối.
Lực đối lập giữa xương chày và xương đùi khi chúng ta đứng thẳng sẽ gia tăng lực nén lên sụn khớp và sụn chêm.
Loại lực nén thứ 2 được tìm thấy ở mặt sau của xướng bánh chè (chỏm đầu gối) và xương đùi. Khi thực hiện gập gối, mặt sau xương bánh chè tiếp xúc với xương đùi, gập gối càng sâu thì càng có nhiều lực nén giữa xương bánh chè và xương đùi.
Khi chúng ta nhìn vào các lực này (lực cắt và lực nén), chúng ta thấy rằng chúng thường có quan hệ nghịch với nhau. Điều này có nghĩa là khi gập gối trong squat, lực nén tăng lên trong khi lực cắt giảm.
Về ảnh hưởng của dây chằng khi thực hiện Deep squat:
Một số thông tin đã cảnh báo chống lại việc sử dụng bài tập squat sâu do làm căng quá mức đặt lên dây chằng. Tuy nhiên, chưa có cơ sở khoa học nào chứng minh điều này cả. Các nghiên cứu khoa học hiện nay cho chúng ta biết rằng các dây chằng bên trong đầu gối của chúng ta thực sự được đặt dưới một áp lực rất nhỏ ở điểm cuối của một bài squat sâu.
 |
Trên thực tế, khoa học đã chứng minh rằng bạn squat càng sâu thì dây chằng đầu gối của bạn càng an toàn. Lực cắt có hại giảm đáng kể do sự gia tăng lực nén. Ngoài ra, các cơ ở chân của chúng ta hoạt động cùng nhau để ổn định đầu gối. Khi chúng ta squat, đùi sau hoạt động với cơ tứ đầu để hạn chế chuyển động quá mức và giữ ổn định đầu gối.
Về ảnh hưởng của Deep squat lên bao sụn của 2 đầu xương:
Về mặt lý thuyết, hầu hết các tổn thương mà đầu gối phải chịu khi Deep Squat sẽ là do lực nén quá mức. Một số nhà chức trách cho rằng do động tác Deep squat làm tăng lực nén ở đầu gối, chúng khiến sụn chêm và sụn ở mặt sau của xương bánh chè bị mòn. Mặc dù sự gia tăng lực nén sẽ dẫn đến khả năng dễ bị chấn thương hơn, nhưng thực tế khoa học chưa chứng minh được mối quan hệ nào như vậy.
Ngược lại, khoa học đã chứng minh sự gia tăng lực nén này sẽ gây áp lực tốt cho sụn khớp, bởi vì áp lực này tiến triển theo thời gian sẽ tạo ra sự thích nghi tích cực, chẳng hạn như sự dày lên của các cấu trúc sụn.
Có rất ít bằng chứng về sự mài mòn sụn ở đầu gối do tập tạ trong thời gian dài. Trên thực tế, những vận động viên cử tạ ưu tú, họ có thể thực hiện Deep squat với khối lượng tạ gấp 6 lần cơ thể của họ, và thực tế khi kiểm tra thì những người này có đầu gối tương đối khỏe mạnh so với tất cả chúng ta.
Những lưu ý khi thực hiện Deep squat:
Tất cả các cá nhân nên thực hiện các động tác Deep squat nếu không có bất kỳ sự cản trở nào trong việc tập luyện thể dục hoặc các hoạt động cuộc sống hàng ngày. Deep Squat được chứng minh là cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh ở cơ tứ đầu và cơ mông. Điều này không chỉ giúp nâng cao hiệu suất mà còn tạo sự ổn định cho đầu gối và toàn bộ phần dưới
Mặc dù những lợi ích mà Deep squat mang lại cực kỳ nhiều, nhưng không phải ai cũng thích hợp với kỹ thuật này. Các nghiên cứu sinh cơ học chỉ được áp dụng cho những người khỏe mạnh và đầu gối không bị đau.
Đối với những người đã chẩn đoán các vấn đề bệnh lý về đầu gối, Deep squat có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, chúng ta có thể thực hiện tăng tiến một cách thích hợp với các chương trình huấn luyện và phục hồi phù hợp.
Yêu cầu thực hiện Deep squat như một phần của tiêu chuẩn chuyển động không phải lúc nào cũng thích hợp. Deep squat là một kiểu chuyển động yêu cầu phải có kỹ năng và cần thời gian để phát triển, cần phải thực hiện tăng tiến dần đều.
Với tất cả những gì đã chứng minh, Deep squat tuyệt đối không gây hại cho gối của bạn. Bản thân bài tập này không có gì xấu đối với tất cả chúng ta. Thay vào đó, thói quen tập luyện kém, sức khỏe, sự ổn định, chức năng cơ thể kém có thể là nguyên nhân khiến bài tập không phù hợp với bạn. Trong điều kiện tương đối khỏe mạnh và không bị đau, tất cả mọi người đều có khả năng thực hiện các bài Deep squat. Kỹ thuật phù hợp, thói quen tập luyện tốt và sự tiến bộ ổn định đều là chìa khóa cho sức khỏe và hiệu suất lâu dài.
Nguồn: THE SQUAT BIBLE; Tiến sĩ: Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW & Tiến sĩ: Kevin Sonthana PT, DPT, CSCS.
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
Hotline: 039 5656 166
Trụ sở: Lầu 3, Cao Ốc H3, 384 Hoàng Diệu, P.6, Q.4, TP.HCM
Email: cs@getfit-academy.edu.vn
Website: https://www.getfit-academy.edu.vn/
Youtube Official Channel : https://bit.ly/3vU5EZó Zalo Official: https://zalo.me/990688703925789490CHÀO MỪNG HỘI THẢO QUỐC TẾ ICSS 2023 (The International Conference on Sport Science 2023) DO QUÝ ĐỐI TÁC GFAC – KHOA KHOA HỌC THỂ THAO TRƯỜNG ĐẠI HỌC TÔN ĐỨC THẮNG TỔ CHỨC Getfit Academy có hẹn cùng Khoa Khoa Học Thể Thao Tại Hội thảo ICSS 2023 với chủ đề “Sự phục hồi […]
GETFIT ACADEMY – NÂNG TẦM HUẤN LUYỆN THỂ THAO THÔNG TIN LIÊN HỆ: Hotline: 039 5656 166 Trụ sở chính: Lầu 3, Cao Ốc H3, 384 Hoàng Diệu, P.6, Q.4 CN đào tạo 2: Lầu 4, Saigon Mia Center, 202 Đường số 9A, KDC Trung Sơn, Quận Bình Chánh CN đào tạo 3: Lầu M […]
Khóa đào tạo “Quản lý cấp cao lĩnh vực Gym/Fitness” tại GFAC sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề liên quan đến việc xây dựng, vận hành và phát triển các chiến lược kinh doanh, quản lý nhân sự trong lĩnh vực Gym/Fitness. Từ đó, giúp các nhà quản lý tương lai có thể […]
Ngày 30/05/2023, Viện GFAC chính thức cho ra mắt thẻ từ danh thiếp thông minh (????? ???????? ??) dành cho Học viên tốt nghiệp các khoá đào tạo HLV các bộ môn: Fitness, KickBoxing, Sports Massage. Xem thử giao diện mẫu chính thức của thẻ tại: https://idealnamecard.com/profile/SGFAC.PFT0108 Thẻ tích hợp các tính năng: Sử dụng […]
Hiện nay các CLB Gym/Fitness đều có trang bị nhiều dụng cụ huấn luyện đa năng nhằm giúp phù hợp cho nhiều đối tượng khách hàng với các mục tiêu tập luyện chức năng khác nhau (sức bền, sức mạnh, xây dựng cơ bắp, cải thiện chức năng chuyển động toàn năng..), trong đó tạ […]
Hiện nay các CLB Gym/Fitness đều có trang bị nhiều dụng cụ huấn luyện đa năng nhằm giúp phù hợp cho nhiều đối tượng khách hàng với các mục tiêu tập luyện chức năng khác nhau (sức bền, sức mạnh, xây dựng cơ bắp, cải thiện chức năng chuyển động toàn năng..), trong đó tạ […]