“XUỐNG HÍT VÀO, LÊN THỞ RA”, xin đừng làm như vậy khi nâng vật nặng nếu như bạn còn yêu thương cột sống của mình!
Hít thở đúng cách là một kỹ thuật giúp bạn an toàn và cải thiện sức mạnh khi bạn thực hiện các kỹ thuật khó như Squat, Deadlift, Bench press, Snack-clean, Over head press… hay trong chính các hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Ngoài ra hít thở đúng còn giúp giảm đau mỏi vai gáy, bảo vệ cột sống của bạn an toàn hơn, đây là yếu tố quyết định chính đến tuổi thọ cột sống của bạn.
Vậy… HÍT THỞ ĐÚNG LÀ NHƯ THẾ NÀO?
Đã quá lâu, các HLV trong lĩnh vực sức khỏe đã không kết hợp được việc thở đúng cách trong tập luyện. Nhiều người về cơ bản đã tiếp cận yếu tố cốt lõi một cách thiếu kiến thức và mơ hồ, họ cố gắng tăng cường các tác động từ bên ngoài thay vì học cách tăng áp suất bên trong.
Hầu hết các HLV được dạy “Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên”. Điều này là tốt cho một bài tập có trọng lượng nhẹ và số rep cao. Tuy nhiên, cơ chế thở này không hoàn toàn được khuyến khích khi thực hiện động tác có trọng lượng nặng. Bạn có thể tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu một người tập tạ thở ra toàn bộ hơi thở trên đường đi lên từ vị trí ngồi xổm 200KG?
Khi chúng ta Squat với mức tạ nặng (ví dụ như bất cứ thứ gì trên 80% 1RM của bạn), chúng ta nên lấy hơi nhiều và giữ nó trong toàn bộ lần lặp lại. Thông thường kiểu thở này không cần thiết cho các bài tập có số lần lặp lại cao với mức tạ thấp. Tuy nhiên, khi bạn Squat nặng trong vài rep thì điều này là quan trọng và cần thiết. Cách thở này nên được thực hiện trước và phối hợp với cách như “chuẩn bị cho một cú đấm” vào bụng của bạn. Làm như vậy cho phép ổn định đáng kể phần cơ trung tâm, vùng giữa, lõi (core) của mình.
Để học cách thở đúng hãy thử bài kiểm tra đơn giản này.
1. Đặt một tay lên bụng và một tay khác ở bên hông (gần xương sườn phía dưới của bạn).
2. Bây giờ hãy hít 1 hơi thật sâu (nếu bạn thực hiện đúng cách bạn sẽ cảm thấy bụng mình căng lên và to ra, đồng thời khung xương sườn dưới mở rộng sang hai bên). (Hình: 1)
HÌNH 1
Về cơ bản, bạn đang cảm thấy áp lực ngày càng tăng bên trong vùng cơ trung tâm, vùng giữa, lõi (core) của bạn. Khi chúng ta hít một hơi lớn, cơ hoành ngay dưới phổi co lại và sẽ đi xuống dạ dày. (Hình 2, 3)
HÌNH 2.
HÌNH 3.
Nếu bạn hít thở không đúng cách, bạn sẽ nhận thấy hai vai của bạn nhấp nhô lên xuống, thắt lưng của bạn bị kéo dãn ra. Điều này cho thấy bạn đang lấy hơi vào phần thân phía trên (ngực). Hít thở theo cách này không làm gia tăng thể tích trong khoang bụng của bạn vì cơ hoành không bao giờ được sử dụng hết. (Hình: 4)
HÌNH 4.
Vậy tại sao sự gia tăng này lại quan trọng đến vậy?
Khi chúng ta hít thở đúng cách “bằng cơ hoành”, điều này sẽ làm tăng áp lực trong ổ bụng (IAP, intra-abdominal pressure) ở mức cao, nâng cao mức độ ổn định vùng trung tâm, vùng giữa, lõi (core) giúp bạn nâng tạ một cách an toàn và mạnh mẽ.
Việc này phải được thực hiện theo từng bước. Nếu bạn gồng lên trước và sau đó cố gắng hít thở thật mạnh, bạn sẽ hạn chế lượng áp lực có thể tạo ra. (Hình: 5)
HÌNH 5.
Một điều cần lưu ý khi lấy hơi là chú ý đến sự ổn định của cột sống, lưng dưới ở trong đường cong sinh lý tự nhiên.
Vì vậy, toàn bộ khẩu hiệu, “xuống hít vào, lên thở ra” sẽ thực sự không đúng. Bạn có thể sử dụng cách thở đó với tải trọng nhẹ nhưng nếu bạn muốn nâng vật nặng, bạn cần học cách sử dụng sức mạnh của hơi thở,điều này sẽ cho phép cơ thể chuyển động đúng cách và nâng trọng lượng cực lớn một cách an toàn.
Theo Dr. Stuart McGill: “Sự ổn định từ bên trong sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định ở bên ngoài. Vì vậy, hãy cố giữ độ ổn định cao bằng cách hít thở đúng trong các chuyển động”. (Dr.McGill là Tiến sĩ, giáo sư danh dự, Đại học Waterloo, các nghiên cứu của ông liên quan đến những vấn đề về cơ chế, nguyên nhân của đau lưng, cách phục hồi chức năng cho những người bị đau lưng và tăng cường khả năng phục hồi chấn thương)
Nguồn: Squat University
Biên soạn: Coach Hồ Lập- GETFIT COACH
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
Hotline: 039 5656 166
Trụ sở: Lầu 3, Cao Ốc H3, 384 Hoàng Diệu, P.6, Q.4, TP.HCM
Email: cs@getfit-academy.edu.vn
Website: https://www.getfit-academy.edu.vn/
Youtube Official Channel : https://bit.ly/3vU5EZó Zalo Official: https://zalo.me/990688703925789490
Ngày 31/12/2022 vừa qua, Viện đào tạo & nghiên cứu thể thao Getfit Academy phối hợp cùng Trường Cán bộ quản lý văn hóa, thể thao và du lịch phối hợp thuộc quản lý của Tổng Cục Thể dục Thể thao Việt Nam đã triển khai tổ chức thành công lễ bế giảng và trao […]
Ngày 27/11/2022, Viện Đào tạo & Nghiên cứu Thể thao Getfit Academy tổ chức thành công khóa đào tạo huấn luyện viên Fitness – Thể hình chuyên nghiệp K32 & khai giảng K33; Tốt nghiệp khóa KTV mát-xa thể thao K03. 🎉 Xin chúc mừng các tân HLV K32 đã xuất sắc vượt qua những […]
🌈 Ngày 25/09/2022 tại trung tâm Getfit Gym & Yoga Mia Center, GETFIT ACADEMY phối hợp tổ chức cùng Trung tâm Sơ Cứu Cộng Đồng 115 khóa học sơ cấp cứu ban đầu dành cho người hướng dẫn bộ môn Fitness – Thể hình (PT). 🌈 GETFIT ACADEMY xin chân thành cảm ơn sự quan […]
🔥 Bén duyên cùng công việc PT dù tuổi đời còn khá trẻ, Lâm Minh Phát đã hiểu rõ ý nghĩa của nghề HLV cá nhân chính là “người thầy sức khỏe” luôn mang lại những giá trị tuyệt vời khi chúng ta có thể hỗ trợ mọi người thay đổi hình thể từ đó […]
Sáng ngày 18/09/2022, Getfit Academy tổ chức thành công lễ tốt nghiệp các khóa khóa đào tạo huấn luyện viên Fitness – Thể hình chuyên nghiệp K30 – 31 & khai giảng K33. 🎉 Xin chúc mừng các bạn học viên K30 – 31 đã xuất sắc vượt qua những bài thử thách để […]
Đêm chung kết cuộc thi Fitness Model World Vietnam 2022 đã chính thức khép lại với những phần thể hiện xuất sắc từ các thí sinh cả ba khu vực Bắc – Trung – Nam. Những ngôi vị cao quý nhất đã tìm được chủ nhân xứng đáng: 👑 Quán quân: Kim Minh Sơn & […]