Nhiều người tập luyện vẫn có cho mình câu thần chú: “XUỐNG HÍT VÀO, LÊN THỞ RA”. Xin đừng làm như vậy khi nâng vật nặng nếu như bạn còn yêu thương cột sống của mình!
Hít thở đúng cách là một kỹ thuật giúp bạn an toàn và cải thiện sức mạnh khi bạn thực hiện các kỹ thuật khó như Squat, Deadlift, Bench press, Snack-clean, Over head press… hay trong chính các hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Ngoài ra hít thở đúng còn giúp giảm đau mỏi vai gáy, bảo vệ cột sống của bạn an toàn hơn, đây là yếu tố quyết định chính đến tuổi thọ cột sống của bạn. Trong bài viết này, Getfit Academy sẽ hướng dẫn bạn cách hít thở khi tập gym đúng cách!
Tại sao cần quan tâm tới việc hít thở trong khi tập gym
Tại sao việc hít thở trong khi tập gym lại quan trọng đến vậy? Điều này không chỉ đơn thuần là một hoạt động thở vào và thở ra, mà còn chứa đựng sức mạnh ẩn dụng đáng kinh ngạc. Trên thực tế, cách bạn hít thở có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và sức mạnh của việc tập luyện.
Khi hít thở không đúng cách, cơ bắp của bạn sẽ không nhận đủ lượng oxy cần thiết để hoạt động một cách hiệu quả. Điều này dẫn đến việc cơ bắp mệt mỏi nhanh chóng, hiệu suất giảm sút, và nguy cơ chấn thương tăng cao.
Oxy là “nhiên liệu” quan trọng giúp cơ bắp hoạt động linh hoạt và mạnh mẽ. Khi hít thở chính xác, việc cung cấp oxy đủ đạt cho cơ bắp sẽ giúp chúng hoạt động một cách ổn định và mạnh mẽ, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất luyện tập.
Hãy để hơi thở điều chỉnh cơ thể và giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong mỗi buổi tập gym. Đừng bỏ qua sức mạnh to lớn mà một hơi thở chính xác có thể mang lại cho sự thành công của bạn trong hành trình rèn luyện cơ thể!
Nguyên tắc và những cách hít thở khi tập gym
Khi hít vào, oxy sẽ đi từ mũi đến phổi sau đó di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp, hay chính là tạo ra năng lượng. Do đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu năng lượng.
Cần chú ý nguyên tắc hít vào thở ra khi tập gym, khi dùng lực thì thở ra và khi không dùng lực cần hít vào. Có 3 cách hít thở khi tập gym phổ biến nhất: Hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi, hít thở bằng mũi miệng.
Cách hít thở đúng cách khi tập gym
Đã quá lâu, các HLV trong lĩnh vực sức khỏe đã không kết hợp được việc thở đúng cách trong tập luyện. Nhiều người về cơ bản đã tiếp cận yếu tố cốt lõi một cách thiếu kiến thức và mơ hồ, họ cố gắng tăng cường các tác động từ bên ngoài thay vì học cách tăng áp suất bên trong.
Hầu hết các HLV được dạy “Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên”. Điều này là tốt cho một bài tập có trọng lượng nhẹ và số rep cao. Tuy nhiên, cơ chế thở này không hoàn toàn được khuyến khích khi thực hiện động tác có trọng lượng nặng. Bạn có thể tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu một người tập tạ thở ra toàn bộ hơi thở trên đường đi lên từ vị trí ngồi xổm 200KG?
Cụ thể, khi chúng ta Squat với mức tạ nặng (ví dụ như bất cứ thứ gì trên 80% 1RM của bạn), chúng ta nên lấy hơi nhiều và giữ nó trong toàn bộ lần lặp lại. Thông thường kiểu thở này không cần thiết cho các bài tập có số lần lặp lại cao với mức tạ thấp. Tuy nhiên, khi bạn Squat nặng trong vài rep thì điều này là quan trọng và cần thiết. Cách thở này nên được thực hiện trước và phối hợp với cách như “chuẩn bị cho một cú đấm” vào bụng của bạn. Làm như vậy cho phép ổn định đáng kể phần cơ trung tâm, vùng giữa, lõi (core) của mình.
Để học cách thở đúng hãy thử bài kiểm tra đơn giản này.
1. Đặt một tay lên bụng và một tay khác ở bên hông (gần xương sườn phía dưới của bạn).
2. Bây giờ hãy hít 1 hơi thật sâu. Nếu bạn thực hiện đúng cách bạn sẽ cảm thấy bụng mình căng lên và to ra, đồng thời khung xương sườn dưới mở rộng sang hai bên như hình bên dưới
Về cơ bản, bạn đang cảm thấy áp lực ngày càng tăng bên trong vùng cơ trung tâm, vùng giữa, lõi (core) của bạn. Khi chúng ta hít một hơi lớn, cơ hoành ngay dưới phổi co lại và sẽ đi xuống dạ dày như 2 hình bên dưới.
Nếu bạn hít thở không đúng cách, bạn sẽ nhận thấy hai vai của bạn nhấp nhô lên xuống, thắt lưng của bạn bị kéo dãn ra. Điều này cho thấy bạn đang lấy hơi vào phần thân phía trên (ngực). Hít thở theo cách này không làm gia tăng thể tích trong khoang bụng của bạn vì cơ hoành không bao giờ được sử dụng hết
Vậy tại sao sự gia tăng này lại quan trọng đến vậy?
Khi chúng ta hít thở đúng cách “bằng cơ hoành”, điều này sẽ làm tăng áp lực trong ổ bụng (IAP, intra-abdominal pressure) ở mức cao, nâng cao mức độ ổn định vùng trung tâm, vùng giữa, lõi (core) giúp bạn nâng tạ một cách an toàn và mạnh mẽ.
Việc này phải được thực hiện theo từng bước. Nếu bạn gồng lên trước và sau đó cố gắng hít thở thật mạnh, bạn sẽ hạn chế lượng áp lực có thể tạo ra.
Một điều cần lưu ý khi lấy hơi là chú ý đến sự ổn định của cột sống, lưng dưới ở trong đường cong sinh lý tự nhiên.
Một số lỗi hít thở thường gặp khi tập gym
Nín thở lâu
Vì thiếu kiến thức, một số người không thực sự thở đúng khi tập thể dục, gây ra nguy cơ chấn thương không cần thiết. Hầu hết người mới bắt đầu thường mắc phải lỗi nín thở quá lâu và thường bỏ qua việc hít thở đúng khi tập gym, đặc biệt là khi họ đang rất mệt. Thói quen thở nông, nín thở lâu và thở gấp khi tập thể dục thường là sai lầm kỹ thuật, dẫn đến tình trạng hoa mắt, chóng mặt. Nếu nín thở kéo dài, não không nhận đủ oxy gây ra những hiện tượng trên.
Thở nông
Khi cơ thể mệt mỏi, thường thì thở sẽ trở nên nông và gấp. Nhưng thở sai cách như vậy sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện. Dù tập với cường độ cao, kết quả lại không rõ rệt. Thở ngược là một lỗi phổ biến xảy ra khi bạn mất kiểm soát trong việc thực hiện động tác. Tốt nhất là bắt đầu từ những động tác dễ dàng, tăng dần cường độ thay vì vội vàng.
Để sửa chữa lỗi hít thở khi tập gym, nghỉ ngơi giữa các bài tập là quan trọng. Đây là thời điểm cơ thể có thể nghỉ ngơi, phục hồi, đồng thời tránh được việc thở sai lầm.
Vì vậy, toàn bộ khẩu hiệu, “xuống hít vào, lên thở ra” sẽ thực sự không đúng. Bạn có thể sử dụng cách thở đó với tải trọng nhẹ nhưng nếu bạn muốn nâng vật nặng, bạn cần học cách sử dụng sức mạnh của hơi thở, điều này sẽ cho phép cơ thể chuyển động đúng cách và nâng trọng lượng cực lớn một cách an toàn.
Theo Dr. Stuart McGill: “Sự ổn định từ bên trong sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định ở bên ngoài. Vì vậy, hãy cố giữ độ ổn định cao bằng cách hít thở đúng trong các chuyển động”. (Dr.McGill là Tiến sĩ, giáo sư danh dự, Đại học Waterloo, các nghiên cứu của ông liên quan đến những vấn đề về cơ chế, nguyên nhân của đau lưng, cách phục hồi chức năng cho những người bị đau lưng và tăng cường khả năng phục hồi chấn thương)
Tham gia khoá học trở thành PT Gym của Getfit Academy
Để có thể biết cách hít thở đúng cách khi tập Gym, bạn nên tham gia khoá học PT Gym của Getfit Academy ngay! Với khoá học này, bạn sẽ được trang bị đầy đủ các kiến thức để trở thành PT Gym chuyên nghiệp hay chỉ đơn giản là có cho mình những kiến thức tốt về hình thể và ứng dụng nó vào quá trình tập luyện!
Tham gia ngay để nhận được:
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
Hotline: 039 5656 166
Trụ sở: Lầu 3, Cao Ốc H3, 384 Hoàng Diệu, P.6, Q.4, TP.HCM
Email: [email protected]
Website: https://getfit-academy.edu.vn/