“XUỐNG HÍT VÀO, LÊN THỞ RA”, xin đừng làm như vậy khi nâng vật nặng nếu như bạn còn yêu thương cột sống của mình!
Hít thở đúng cách là một kỹ thuật giúp bạn an toàn và cải thiện sức mạnh khi bạn thực hiện các kỹ thuật khó như Squat, Deadlift, Bench press, Snack-clean, Over head press… hay trong chính các hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Ngoài ra hít thở đúng còn giúp giảm đau mỏi vai gáy, bảo vệ cột sống của bạn an toàn hơn, đây là yếu tố quyết định chính đến tuổi thọ cột sống của bạn.
Vậy… HÍT THỞ ĐÚNG LÀ NHƯ THẾ NÀO?
Đã quá lâu, các HLV trong lĩnh vực sức khỏe đã không kết hợp được việc thở đúng cách trong tập luyện. Nhiều người về cơ bản đã tiếp cận yếu tố cốt lõi một cách thiếu kiến thức và mơ hồ, họ cố gắng tăng cường các tác động từ bên ngoài thay vì học cách tăng áp suất bên trong.
Hầu hết các HLV được dạy “Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên”. Điều này là tốt cho một bài tập có trọng lượng nhẹ và số rep cao. Tuy nhiên, cơ chế thở này không hoàn toàn được khuyến khích khi thực hiện động tác có trọng lượng nặng. Bạn có thể tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu một người tập tạ thở ra toàn bộ hơi thở trên đường đi lên từ vị trí ngồi xổm 200KG?
Khi chúng ta Squat với mức tạ nặng (ví dụ như bất cứ thứ gì trên 80% 1RM của bạn), chúng ta nên lấy hơi nhiều và giữ nó trong toàn bộ lần lặp lại. Thông thường kiểu thở này không cần thiết cho các bài tập có số lần lặp lại cao với mức tạ thấp. Tuy nhiên, khi bạn Squat nặng trong vài rep thì điều này là quan trọng và cần thiết. Cách thở này nên được thực hiện trước và phối hợp với cách như “chuẩn bị cho một cú đấm” vào bụng của bạn. Làm như vậy cho phép ổn định đáng kể phần cơ trung tâm, vùng giữa, lõi (core) của mình.
Để học cách thở đúng hãy thử bài kiểm tra đơn giản này.
1. Đặt một tay lên bụng và một tay khác ở bên hông (gần xương sườn phía dưới của bạn).
2. Bây giờ hãy hít 1 hơi thật sâu (nếu bạn thực hiện đúng cách bạn sẽ cảm thấy bụng mình căng lên và to ra, đồng thời khung xương sườn dưới mở rộng sang hai bên). (Hình: 1)
HÌNH 1
Về cơ bản, bạn đang cảm thấy áp lực ngày càng tăng bên trong vùng cơ trung tâm, vùng giữa, lõi (core) của bạn. Khi chúng ta hít một hơi lớn, cơ hoành ngay dưới phổi co lại và sẽ đi xuống dạ dày. (Hình 2, 3)
HÌNH 2.
HÌNH 3.
Nếu bạn hít thở không đúng cách, bạn sẽ nhận thấy hai vai của bạn nhấp nhô lên xuống, thắt lưng của bạn bị kéo dãn ra. Điều này cho thấy bạn đang lấy hơi vào phần thân phía trên (ngực). Hít thở theo cách này không làm gia tăng thể tích trong khoang bụng của bạn vì cơ hoành không bao giờ được sử dụng hết. (Hình: 4)
HÌNH 4.
Vậy tại sao sự gia tăng này lại quan trọng đến vậy?
Khi chúng ta hít thở đúng cách “bằng cơ hoành”, điều này sẽ làm tăng áp lực trong ổ bụng (IAP, intra-abdominal pressure) ở mức cao, nâng cao mức độ ổn định vùng trung tâm, vùng giữa, lõi (core) giúp bạn nâng tạ một cách an toàn và mạnh mẽ.
Việc này phải được thực hiện theo từng bước. Nếu bạn gồng lên trước và sau đó cố gắng hít thở thật mạnh, bạn sẽ hạn chế lượng áp lực có thể tạo ra. (Hình: 5)
HÌNH 5.
Một điều cần lưu ý khi lấy hơi là chú ý đến sự ổn định của cột sống, lưng dưới ở trong đường cong sinh lý tự nhiên.
Vì vậy, toàn bộ khẩu hiệu, “xuống hít vào, lên thở ra” sẽ thực sự không đúng. Bạn có thể sử dụng cách thở đó với tải trọng nhẹ nhưng nếu bạn muốn nâng vật nặng, bạn cần học cách sử dụng sức mạnh của hơi thở,điều này sẽ cho phép cơ thể chuyển động đúng cách và nâng trọng lượng cực lớn một cách an toàn.
Theo Dr. Stuart McGill: “Sự ổn định từ bên trong sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định ở bên ngoài. Vì vậy, hãy cố giữ độ ổn định cao bằng cách hít thở đúng trong các chuyển động”. (Dr.McGill là Tiến sĩ, giáo sư danh dự, Đại học Waterloo, các nghiên cứu của ông liên quan đến những vấn đề về cơ chế, nguyên nhân của đau lưng, cách phục hồi chức năng cho những người bị đau lưng và tăng cường khả năng phục hồi chấn thương)
Nguồn: Squat University
Biên soạn: Coach Hồ Lập- GETFIT COACH
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
Hotline: 039 5656 166
Trụ sở: Lầu 3, Cao Ốc H3, 384 Hoàng Diệu, P.6, Q.4, TP.HCM
Email: cs@getfit-academy.edu.vn
Website: https://www.getfit-academy.edu.vn/
Youtube Official Channel : https://bit.ly/3vU5EZó Zalo Official: https://zalo.me/990688703925789490
PT Trong Video này là ai? Cùng xem tại https://idealnamecard.com/profile/SGFAC.PFT0114 GFAC rất tự hào và hạnh phúc khi được đồng hành cũng như đã từng định hướng cho bạn Nguyễn Xuân Vinh (Leo) có thể phát triển niềm đam mê tập luyện Gym/Fitness của mình thành sự nghiệp thật sự. Hy vọng PT LEO sẽ […]
PT Trong Video này là ai? Cùng xem tại https://idealnamecard.com/profile/SGFAC.PFT0139 GFAC rất tự hào và hạnh phúc khi được đồng hành cũng như đã từng định hướng cho bạn Nguyễn Lê Danh (Danny) có thể phát triển niềm đam mê tập luyện Gym/Fitness của mình thành sự nghiệp thật sự. Hy vọng PT Danny sẽ […]
PT Trong Video này là ai? Cùng xem tại https://idealnamecard.com/profile/SGFAC.PFT0135 GFAC rất tự hào và hạnh phúc khi được đồng hành cũng như đã từng định hướng cho bạn Ngô Quang Cường (Marcus) có thể phát triển niềm đam mê tập luyện Gym/Fitness của mình thành sự nghiệp thật sự. Hy vọng PT Marcus sẽ […]
Cùng lắng nghe những trải lòng của cựu học viên K23 – Dona Tran về nghề PT để hiểu thêm về công việc này. Những áp lực lớn và những cám dỗ trong nghề luôn chực chờ nhưng cách cô ấy vượt qua như thế nào? Là một trong số những học viên nữ […]
“Là một Huấn luyện viên không chỉ biết cách huấn luyện cho khách hàng mà còn phải biết trau dồi bản thân trở nên chuyên nghiệp hơn. PT nên biết lắng nghe và chia sẻ những ưu, khuyết điểm của khách hàng để khách hàng có hiệu quả tập luyện tốt hơn” Đó là những […]
Lĩnh vực Fitness bao la và rộng lớn hơn những gì mà chúng ta tưởng tượng, càng tìm hiểu bạn cựu học viên K25 của Getfit Academy càng bị cuốn theo và quyết định gắn bó lâu dài với công việc này dù ban đầu chỉ định học để biết. PT Tio nhận định, HLV […]