Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ? Cách giữ cơ khi ngưng tập

Khi bạn đã có thói quen tập thể dục, bạn có thể lo lắng về việc mất tiến độ nếu bạn dành thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nghỉ tập thể dục một vài ngày thực sự tốt cho bạn và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục về lâu dài.

Mặt khác, nếu nghỉ ngơi quá lâu bạn sẽ bắt đầu mất cơ bắp và sức khỏe tim mạch mà bạn đã đạt được. Sự mất mát này diễn ra nhanh chóng như thế nào phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả mức độ tập thể dục trước khi nghỉ của bạn.

Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ?

Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ không mất nhiều sức mạnh nếu bạn nghỉ 3 – 4 tuần, nhưng bạn có thể bắt đầu mất sức bền tim mạch trong vòng vài ngày. Theo một nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Hiệu suất Thể thao New Zealand năm 2013 thì bạn có thể nghỉ ngơi tập luyện từ3 – 4 tuần mà không thấy sự suy giảm về sức mạnh cơ bắp.

Cơ bắp có thể mất đi sau 3 tuần không vận động, tuy nhiên bạn sẽ suy giảm sức mạnh tim mạch, thể lực nhanh hơn sức mạnh cơ bắp và điều này có thể bắt đầu xảy ra chỉ sau vài ngày. Theo một nghiên cứu năm 2012 ở các vận động viên, sức bền giảm từ 4 đến 25% sau khi nghỉ tập tim mạch từ 3 đến 4 tuần. Những người mới tập luyện có thể thấy thể lực và sức mạnh tim mạch họ trở lại con số 0 sau 4 tuần nghỉ ngơi.

Ảnh hưởng của tuổi và giới tính

Khi chúng ta già đi, nó trở nên ngày càng khó để duy trì khối lượng cơ và sức mạnh. Trong thời gian nghỉ ngơi, những người lớn tuổi bị giảm thể lực nhiều hơn.

Một nghiên cứu từ 2000 người tham gia đã phân nhóm theo độ tuổi (từ 20 đến 30 tuổi và 65 đến 75 tuổi) và đưa tất cả họ vào cùng một thói quen tập thể dục và khoảng thời gian không hoạt động. Trong thời gian sáu tháng nghỉ, những người tham gia lớn tuổi bị mất sức nhanh gần gấp đôi so với những người trẻ tuổi.

Thời kỳ mãn kinh rất có thể là nguyên nhân gây mất sức ở những phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy nó gây ra sự suy giảm estrogen làm giảm khối lượng cơ và sức mạnh ở phụ nữ lớn tuổi .

Vậy lấy lại thể lực có nhanh không?

Bạn đừng quá lo lắng cơ bắp và thể lực của bạn sẽ lấy lại nhanh chóng nếu trước đó bạn có thói quen tốt là tập luyện thường xuyên vì cơ bắp của chúng ta có khả năng ghi nhớ “memory muscle”.

– Sức mạnh cơ bắp có thể mất 3 – 4 tuần để suy giảm sức mạnh.

– Khối lượng cơ có thể suy giảm từ 3 tuần nếu chúng ta không tập luyện thể thao.

– Cơ bắp của chúng ta có khả năng ghi nhớ cho nên việc lấy lại cơ bắp sau khi tập luyện trở lại là hoàn toàn khả thi và nhanh chóng có thể mất 1 – 1,5 tháng tuỳ thể trạng của mỗi cá nhân.

Cách giữ cơ khi ngừng tập gym

Ăn đủ protein và calo cần thiết

Để hạn chế việc cơ bắp bị mất đi trong thời gian ngừng tập luyện vì các lý do bất khả kháng thì bạn cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo để duy trì cân nặng và đủ protein để duy trì cơ bắp phát triển.

Để đảm bảo đủ lượng protein cung cấp cho cơ thể trong thời gian ngừng tập, thì các chuyên gia dinh dưỡng khuyên các bạn nên kết hợp ăn các thực phẩm tự nhiên giàu protein với sự thêm các sản phẩm Whey bổ sung protein cao cấp.

Các bạn có thể tham khảo một số sản phẩm Whey chất lượng sau: Nitrotech Ripped, Labrada Lean Pro 8, Iso Surge.

Duy trì hoạt động thể dục

Nếu vì một lý do nào đó mà bạn phải ngừng tập thể hình thì cũng không nên ằm một chỗ hoặc lười vận động. Bạn nên vận động tại nhà để tránh mất cơ bắp bằng các hoạt động như chạy bộ, leo cầu thang, tập một số động tác không cần dụng cụ, …

Việc các bạn vận động hàng ngày không chỉ duy trì được số lượng cơ bắp, mà còn ngăn ngừa mỡ tích tụ trong cơ thể.

Duy trì lối sống lành mạnh

Duy trì việc ngủ nghỉ hợp lý, tránh thức khuya, ngủ đủ từ 6 – 7 tiếng và ngủ sớm trước 11 giờ để cơ bắp được phục hồi tốt nhất.

Không sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia, …

Luôn giữa tinh thần thoải mái, sảng khoái, tránh bị stress.

Trên đây là câu trả lời của Getfit Academy về câu hỏi đang được nhiều người quan tâm là “Nghỉ tập Gym bao lâu bị mất cơ bắp?”. Hi vọng qua bài viết này bạn có thể sắp xếp và lên lịch tập hợp lý nhất để tránh thời gian để cơ bắp nghỉ quá lâu dẫn tới bị mất cơ bắp.

—————————————-