Test 1-RM như thế nào?

1-RM được xem là “tiêu chuẩn vàng” để đo sức mạnh tối đa, 1RM test có thể được thực hiện trên nhiều đối tượng, từ trẻ em trên 6 tuổi đến bệnh nhân trung niên bị bệnh tim mạch vành. Hơn nữa, 1RM đã được chứng minh là một thước đo hiệu suất hợp lệ và đáng tin cậy trong tất cả các bài tập được liệt kê dưới đây trong bài viết của Getfit Academy:

Khái niệm 1RM

1RM là từ viết tắt của cụm từ “One-repetition maximum” trong tiếng Anh có nghĩa là khả năng lặp lại tối đa 1 lần.

Thuật ngữ này chỉ mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện tối đa 1 lần hay còn gọi là khả năng nâng nặng tối đa.

Ví dụ: Nếu bạn có thể đẩy ngực tối đa tạ năng 60 kg thì 1RM của bạn khi đó là 60 kg.

1RM

1 RM test là gì?

1-RM test đơn giản là trọng lượng tối đa mà một cá nhân có thể nâng chỉ trong một lần lặp lại với kỹ thuật đúng. 1-RM test được sử dụng phổ biến nhất bởi các huấn luyện viên sức mạnh và là điều kiện để đánh giá năng lực sức mạnh, sự mất cân bằng sức mạnh và đánh giá hiệu quả của các chương trình đào tạo.

1-RM test đã được chứng minh là một thước đo sức mạnh an toàn và đáng tin cậy ở trẻ nhỏ (6-12 tuổi), vận động viên vị thành niên (15-17 tuổi), người lớn được đào tạo và chưa qua đào tạo (18-36 tuổi), người trung niên chưa qua đào tạo (50-52 tuổi), phụ nữ sau mãn kinh (54-60 tuổi), bệnh nhân tim mạch và các cá nhân từ 75 tuổi trở lên. Vì thử nghiệm này đơn giản, hiệu quả về thời gian, không tốn kém và đáng tin cậy, nên nó là một phương thức thử nghiệm rất phổ biến.

Một điều mà bạn cần chú ý là trong khi độ an toàn và độ tin cậy của bài kiểm tra Back Squat 1RM đã được chứng minh ở những người trẻ khỏe mạnh, nhưng không có nghiên cứu nào chứng minh rằng đây là một bài kiểm tra an toàn và đáng tin cậy ở những người từ 75 tuổi trở lên. Tuy nhiên, các bài tập như Lat pull-down và Bench press đã được chứng minh về tính an toàn và độ tin cậy. Do đó, việc lựa chọn bài kiểm tra 1RM phù hợp cho từng đối tượng để tăng độ tin cậy, an toàn và để làm thước đo hợp lệ trước khi tiến hành kiểm tra là rất quan trọng.

Ứng dụng của 1RM:

Kiểm tra 1RM cho vận động viên hay người tập trước và sau chương trình đào tạo có thể là một thước đo về sự tiến triển hữu ích cho hiệu quả của 1 chương trình huấn luyện.

Do đó, 1-RM test có thể được thực hiện cho bất kỳ vận động viên hoặc cá nhân nào mà bạn cho là quan trọng đối với họ và là một dấu hiệu hữu ích cho việc cải thiện thể chất. Hơn nữa, nó cũng hữu ích để tính toán sức mạnh tương đối (sức mạnh tuyệt đối / trọng lượng của cơ thể) khi so sánh khả năng sức mạnh giữa nhiều vận động viên / cá nhân.

Hướng dẫn kiểm tra 1 RM

Cách 1:

Người tham gia nên thực hiện khởi động với khối lượng tạ tự chọn cho phép họ hoàn thành tối thiểu 6 -10 lần lặp lại (khoảng 50% 1-RM dự đoán).
Nghỉ 1 – 5 phút (do giám sát kiểm tra quyết định).
Sau đó, những người tham gia chọn khối lượng tạ dựa trên lần kiểm tra trước đó cho phép họ thực hiện 3 lần lặp lại (khoảng 80% 1RM dự đoán).
Nghỉ 1 – 5 phút (do giám sát kiểm tra quyết định).
Những người tham gia tiếp tục tăng tạ và bắt đầu thử 1RM. Một loạt các lần thử phải được hoàn thành cho đến khi đạt được 1RM cuối cùng.
Khoảng thời gian nghỉ ngơi nên duy trì từ 1 – 5 phút giữa mỗi lần thử và mức tăng tạ thường dao động trong khoảng 5 – 10% đối với phần thân trên và 10 – 20% đối với các bài tập thân dưới. 1RM nên đạt được trong vòng 3-7 lần thử.
Nếu nhiều bài kiểm tra 1RM đang được thực hiện (ví dụ như Back Squat, Bench press và Deadlift), thì tất cả các bài kiểm tra nên cách nhau khoảng 3 – 5 phút.

Cách 2 (test 1RM dựa theo công thức):

Cách tính này dựa trên số lần nâng tạ với khối lượng khoảng 60-70% 1RM dự đoán trong 1 động tác nhất định với kỹ thuật đúng và phạm vi chuyển động đầy đủ cho đến ngưỡng thất bại.

Có một số công thức phổ biến được sử dụng để ước tính 1-RM, công thức Baechele và Brzycki Matt là phổ biến nhất.

Công thức Baechele:

W x (1 + 0,033 x RM)

Ví dụ 1: Trong thử nghiệm kiểm tra 1-RM bài Bench press, bạn thực hiện được tối đa 6 lần với mức tạ là 60 kg. Vậy áp dụng các số liệu này vào công thức trên sẽ như sau:

1-RM = 60 x (1 + 0,033 x 6) = 71,88 kg

Công thức Brzycki Matt:

W : (1,0278 – 0,0278 x RM)

Ví dụ 2: Chúng ta cũng sẽ lấy số liệu tương tự như ở ví dụ 1:

1RM = 60 : (1,0278 – 0,0278 x 6) = 70 kg

W: Khối lượng tạ nâng được
RM( Rep max): Tổng số lần nâng tối đa cho 1 mức tạ với kỹ thuật đúng
Những công thức này cho chúng ta kết quả chỉ tương đối chứ không chuẩn xác, nhưng chúng ta có thể sử dụng kết quả này để làm điểm khởi đầu. Sau đó, trọng lượng có thể được thay đổi theo chương trình huấn luyện.

Cách sử dụng 1-RM vào chương trình tập luyện:

Nếu bạn gặp 1 chương trình tập luyện nào đó yêu cầu bạn thực hiện Bench press với 80% 1-RM (1-RM = 70kg), thì hãy thực hiện như sau: 1-RM x 0,80. Ví dụ như ở đây kết quả sẽ là 56kg.

Ngoài ra, một số chương trình được thiết lập hơi khác một chút và thay vào đó sẽ yêu cầu bạn thực hiện 3RM, 5RM hoặc một số con số khác. Điều khác biệt ở đây là thay vì cung cấp cho bạn một tỷ lệ phần trăm của tối đa một lần tập (%1-RM), mà yêu cầu bạn sử dụng mức tạ mà bạn có thể thực hiện chỉ 3 lần. Về cơ bản, bạn sẽ cần bảng dưới đây để thực hiện chuyển đổi theo một cách khác.

Ví dụ nếu chương trình tập của bạn yêu cầu sử dụng 3RM hoặc 5RM cho các hiệp Bench press. Bạn biết rằng bạn có thể thực hiện 60kg cho một hiệp được 6 lần lặp lại với phong độ tốt, hãy nhìn vào bảng và thấy rằng 6 lần có nghĩa là bạn đang làm việc với 85% 1-RM của mình.
Dựa vào kết quả trên sẽ tính được 1-RM của bạn; chỉ cần chia 60kg cho 0.85, kết quả sẽ là 70,6kg; có thể làm tròn xuống 70kg. Để tìm 3RM của bạn, hãy lưu ý rằng 3 tương ứng với 93% 1RM, vì vậy hãy nhân 70 x 0,93; ước tính kết quả của bạn là 65kg (làm tròn). 5RM của bạn sẽ là 70 x 0,87; kết quả sẽ là 60 kg (làm tròn).

Những điều cần lưu ý khi ứng dụng 1RM:

Điều quan trọng là người thực hiện giám sát kiểm tra phải tuân theo cùng một quy trình, chính xác ở mọi lần liên tiếp trong suốt chương trình đào tạo. Điều này nhằm đảm bảo rằng dữ liệu / thông tin kiểm tra trước đó có thể được sử dụng và so sánh với các thử nghiệm trong tương lai.
Những người mới tập nâng tạ không nên thực hiện bài kiểm tra sức mạnh 1RM, đơn giản vì việc nâng trọng lượng tối đa của những người không quen với việc tập tạ có thể gây ra đau nhức cơ ở mức độ lớn và tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng hơn.
Người tham gia phải đạt được toàn bộ phạm vi chuyển động một cách thành thạo để 1-RM được nâng lên là hợp lệ.
Trước khi tiến hành bất kỳ bài kiểm tra 1-RM nào, điều quan trọng là các vận động viên phải được coi là không bị chấn thương. Khi làm việc với các cá nhân bị bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, phải có sự đồng ý của một chuyên gia y tế
Phải thực hiện tối đa nỗ lực của bản thân mà ko được phép bất cứ sự can thiệp hỗ trợ nào nếu không các chỉ số sẽ bị mất độ tin cậy và vô nghĩa.
Mỗi bài tập sẽ có 1-RM riêng
Và hãy luôn nhớ rằng đây chỉ là những ước tính.

Tính hợp lệ và độ tin cậy của 1RM:

Các bài kiểm tra 1-RM khác nhau đã được chứng minh là một thước đo sức mạnh an toàn và đáng tin cậy ở các độ tuổi khác nhau:

Trẻ nhỏ (6-12 tuổi) (3)
Vận động viên vị thành niên (15-17 tuổi) (4).
Người lớn được đào tạo lành mạnh và chưa qua đào tạo (18-36 tuổi) (7, 8, 9)
Người trung niên chưa qua đào tạo (50-52 tuổi) (1)
Phụ nữ sau mãn kinh (54-60 tuổi) (10)
Bệnh nhân mắc bệnh tim mạch (11, 12)
Cá nhân trên 75 tuổi (13, 14).

Các bài tập được sử dụng trong suốt các nghiên cứu này và được chứng minh là đáng tin cậy là:

Kết luận

1-RM test là một thước đo hợp lệ và đáng tin cậy về hiệu suất trong nhiều lứa tuổi khác nhau. Hơn nữa, bài kiểm tra cũng rất đa dạng và có thể được thực hiện một cách đáng tin cậy dựa trên nhiều loại bài tập. Tuy nhiên, điều bắt buộc là những thử nghiệm này chỉ được thực hiện bởi những người có trình độ và kinh nghiệm.

—————————————-