Sơ lượt về 1-RM (One-Repetition Maximum) test:
1-RM được xem là “tiêu chuẩn vàng” để đo sức mạnh tối đa, 1RM test có thể được thực hiện trên nhiều đối tượng, từ trẻ em trên 6 tuổi đến bệnh nhân trung niên bị bệnh tim mạch vành. Hơn nữa, 1RM đã được chứng minh là một thước đo hiệu suất hợp lệ và đáng tin cậy trong tất cả các bài tập được liệt kê dưới đây:
*1 RM test là gì?
1-RM test đơn giản là trọng lượng tối đa mà một cá nhân có thể nâng chỉ trong một lần lặp lại với kỹ thuật đúng. 1-RM test được sử dụng phổ biến nhất bởi các huấn luyện viên sức mạnh và là điều kiện để đánh giá năng lực sức mạnh, sự mất cân bằng sức mạnh và đánh giá hiệu quả của các chương trình đào tạo.
1-RM test đã được chứng minh là một thước đo sức mạnh an toàn và đáng tin cậy ở trẻ nhỏ (6-12 tuổi), vận động viên vị thành niên (15-17 tuổi), người lớn được đào tạo và chưa qua đào tạo (18-36 tuổi), người trung niên chưa qua đào tạo (50-52 tuổi), phụ nữ sau mãn kinh (54-60 tuổi), bệnh nhân tim mạch và các cá nhân từ 75 tuổi trở lên. Vì thử nghiệm này đơn giản, hiệu quả về thời gian, không tốn kém và đáng tin cậy, nên nó là một phương thức thử nghiệm rất phổ biến.
Một điều mà bạn cần chú ý là trong khi độ an toàn và độ tin cậy của bài kiểm tra Back Squat 1RM đã được chứng minh ở những người trẻ khỏe mạnh, nhưng không có nghiên cứu nào chứng minh rằng đây là một bài kiểm tra an toàn và đáng tin cậy ở những người từ 75 tuổi trở lên. Tuy nhiên, các bài tập như Lat pull-down và Bench press đã được chứng minh về tính an toàn và độ tin cậy. Do đó, việc lựa chọn bài kiểm tra 1RM phù hợp cho từng đối tượng để tăng độ tin cậy, an toàn và để làm thước đo hợp lệ trước khi tiến hành kiểm tra là rất quan trọng.
Ứng dụng:
Kiểm tra 1RM cho vận động viên hay người tập trước và sau chương trình đào tạo có thể là một thước đo về sự tiến triển hữu ích cho hiệu quả của 1 chương trình huấn luyện.
Do đó, 1-RM test có thể được thực hiện cho bất kỳ vận động viên hoặc cá nhân nào mà bạn cho là quan trọng đối với họ và là một dấu hiệu hữu ích cho việc cải thiện thể chất. Hơn nữa, nó cũng hữu ích để tính toán sức mạnh tương đối (sức mạnh tuyệt đối / trọng lượng của cơ thể) khi so sánh khả năng sức mạnh giữa nhiều vận động viên / cá nhân.
Để kiểm tra 1 RM, chúng ta sẽ có các cách như sau:
Cách 1:
Cách 2 (dựa theo công thức):
Cách tính này dựa trên số lần nâng tạ với khối lượng khoảng 60-70% 1RM dự đoán trong 1 động tác nhất định với kỹ thuật đúng và phạm vi chuyển động đầy đủ cho đến ngưỡng thất bại.
Có một số công thức phổ biến được sử dụng để ước tính 1-RM, công thức Baechele và Brzycki Matt là phổ biến nhất.
Công thức Baechele:
| W x (1 + 0,033 x RM) |
Ví dụ 1: Trong thử nghiệm kiểm tra 1-RM bài Bench press, bạn thực hiện được tối đa 6 lần với mức tạ là 60 kg. Vậy áp dụng các số liệu này vào công thức trên sẽ như sau:
1-RM = 60 x (1 + 0,033 x 6) = 71,88 kg
Công thức Brzycki Matt:
| W : (1,0278 – 0,0278 x RM) |
Ví dụ 2: Chúng ta cũng sẽ lấy số liệu tương tự như ở ví dụ 1:
1RM = 60 : (1,0278 – 0,0278 x 6) = 70 kg
Cách sử dụng 1-RM vào chương trình tập luyện:
Ngoài ra, một số chương trình được thiết lập hơi khác một chút và thay vào đó sẽ yêu cầu bạn thực hiện 3RM, 5RM hoặc một số con số khác. Điều khác biệt ở đây là thay vì cung cấp cho bạn một tỷ lệ phần trăm của tối đa một lần tập (%1-RM), mà yêu cầu bạn sử dụng mức tạ mà bạn có thể thực hiện chỉ 3 lần. Về cơ bản, bạn sẽ cần bảng dưới đây để thực hiện chuyển đổi theo một cách khác.
Những điều cần lưu ý:
Tính hợp lệ và độ tin cậy:
Các bài kiểm tra 1-RM khác nhau đã được chứng minh là một thước đo sức mạnh an toàn và đáng tin cậy ở các độ tuổi khác nhau:
Các bài tập được sử dụng trong suốt các nghiên cứu này và được chứng minh là đáng tin cậy là:
KẾT LUẬN:
1-RM test là một thước đo hợp lệ và đáng tin cậy về hiệu suất trong nhiều lứa tuổi khác nhau. Hơn nữa, bài kiểm tra cũng rất đa dạng và có thể được thực hiện một cách đáng tin cậy dựa trên nhiều loại bài tập. Tuy nhiên, điều bắt buộc là những thử nghiệm này chỉ được thực hiện bởi những người có trình độ và kinh nghiệm.
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
Hotline: 039 5656 166
Trụ sở: Lầu 3, Cao Ốc H3, 384 Hoàng Diệu, P.6, Q.4, TP.HCM
Email: cs@getfit-academy.edu.vn
Website: https://www.getfit-academy.edu.vn/
Youtube Official Channel : https://bit.ly/3vU5EZó Zalo Official: https://zalo.me/990688703925789490CHÀO MỪNG HỘI THẢO QUỐC TẾ ICSS 2023 (The International Conference on Sport Science 2023) DO QUÝ ĐỐI TÁC GFAC – KHOA KHOA HỌC THỂ THAO TRƯỜNG ĐẠI HỌC TÔN ĐỨC THẮNG TỔ CHỨC Getfit Academy có hẹn cùng Khoa Khoa Học Thể Thao Tại Hội thảo ICSS 2023 với chủ đề “Sự phục hồi […]
GETFIT ACADEMY – NÂNG TẦM HUẤN LUYỆN THỂ THAO THÔNG TIN LIÊN HỆ: Hotline: 039 5656 166 Trụ sở chính: Lầu 3, Cao Ốc H3, 384 Hoàng Diệu, P.6, Q.4 CN đào tạo 2: Lầu 4, Saigon Mia Center, 202 Đường số 9A, KDC Trung Sơn, Quận Bình Chánh CN đào tạo 3: Lầu M […]
Khóa đào tạo “Quản lý cấp cao lĩnh vực Gym/Fitness” tại GFAC sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề liên quan đến việc xây dựng, vận hành và phát triển các chiến lược kinh doanh, quản lý nhân sự trong lĩnh vực Gym/Fitness. Từ đó, giúp các nhà quản lý tương lai có thể […]
Ngày 30/05/2023, Viện GFAC chính thức cho ra mắt thẻ từ danh thiếp thông minh (????? ???????? ??) dành cho Học viên tốt nghiệp các khoá đào tạo HLV các bộ môn: Fitness, KickBoxing, Sports Massage. Xem thử giao diện mẫu chính thức của thẻ tại: https://idealnamecard.com/profile/SGFAC.PFT0108 Thẻ tích hợp các tính năng: Sử dụng […]
Hiện nay các CLB Gym/Fitness đều có trang bị nhiều dụng cụ huấn luyện đa năng nhằm giúp phù hợp cho nhiều đối tượng khách hàng với các mục tiêu tập luyện chức năng khác nhau (sức bền, sức mạnh, xây dựng cơ bắp, cải thiện chức năng chuyển động toàn năng..), trong đó tạ […]
Hiện nay các CLB Gym/Fitness đều có trang bị nhiều dụng cụ huấn luyện đa năng nhằm giúp phù hợp cho nhiều đối tượng khách hàng với các mục tiêu tập luyện chức năng khác nhau (sức bền, sức mạnh, xây dựng cơ bắp, cải thiện chức năng chuyển động toàn năng..), trong đó tạ […]