Sơ lượt về 1-RM (One-Repetition Maximum) test:
1-RM được xem là “tiêu chuẩn vàng” để đo sức mạnh tối đa, 1RM test có thể được thực hiện trên nhiều đối tượng, từ trẻ em trên 6 tuổi đến bệnh nhân trung niên bị bệnh tim mạch vành. Hơn nữa, 1RM đã được chứng minh là một thước đo hiệu suất hợp lệ và đáng tin cậy trong tất cả các bài tập được liệt kê dưới đây:
*1 RM test là gì?
1-RM test đơn giản là trọng lượng tối đa mà một cá nhân có thể nâng chỉ trong một lần lặp lại với kỹ thuật đúng. 1-RM test được sử dụng phổ biến nhất bởi các huấn luyện viên sức mạnh và là điều kiện để đánh giá năng lực sức mạnh, sự mất cân bằng sức mạnh và đánh giá hiệu quả của các chương trình đào tạo.
1-RM test đã được chứng minh là một thước đo sức mạnh an toàn và đáng tin cậy ở trẻ nhỏ (6-12 tuổi), vận động viên vị thành niên (15-17 tuổi), người lớn được đào tạo và chưa qua đào tạo (18-36 tuổi), người trung niên chưa qua đào tạo (50-52 tuổi), phụ nữ sau mãn kinh (54-60 tuổi), bệnh nhân tim mạch và các cá nhân từ 75 tuổi trở lên. Vì thử nghiệm này đơn giản, hiệu quả về thời gian, không tốn kém và đáng tin cậy, nên nó là một phương thức thử nghiệm rất phổ biến.
Một điều mà bạn cần chú ý là trong khi độ an toàn và độ tin cậy của bài kiểm tra Back Squat 1RM đã được chứng minh ở những người trẻ khỏe mạnh, nhưng không có nghiên cứu nào chứng minh rằng đây là một bài kiểm tra an toàn và đáng tin cậy ở những người từ 75 tuổi trở lên. Tuy nhiên, các bài tập như Lat pull-down và Bench press đã được chứng minh về tính an toàn và độ tin cậy. Do đó, việc lựa chọn bài kiểm tra 1RM phù hợp cho từng đối tượng để tăng độ tin cậy, an toàn và để làm thước đo hợp lệ trước khi tiến hành kiểm tra là rất quan trọng.
Ứng dụng:
Kiểm tra 1RM cho vận động viên hay người tập trước và sau chương trình đào tạo có thể là một thước đo về sự tiến triển hữu ích cho hiệu quả của 1 chương trình huấn luyện.
Do đó, 1-RM test có thể được thực hiện cho bất kỳ vận động viên hoặc cá nhân nào mà bạn cho là quan trọng đối với họ và là một dấu hiệu hữu ích cho việc cải thiện thể chất. Hơn nữa, nó cũng hữu ích để tính toán sức mạnh tương đối (sức mạnh tuyệt đối / trọng lượng của cơ thể) khi so sánh khả năng sức mạnh giữa nhiều vận động viên / cá nhân.
Để kiểm tra 1 RM, chúng ta sẽ có các cách như sau:
Cách 1:
Cách 2 (dựa theo công thức):
Cách tính này dựa trên số lần nâng tạ với khối lượng khoảng 60-70% 1RM dự đoán trong 1 động tác nhất định với kỹ thuật đúng và phạm vi chuyển động đầy đủ cho đến ngưỡng thất bại.
Có một số công thức phổ biến được sử dụng để ước tính 1-RM, công thức Baechele và Brzycki Matt là phổ biến nhất.
Công thức Baechele:
| W x (1 + 0,033 x RM) |
Ví dụ 1: Trong thử nghiệm kiểm tra 1-RM bài Bench press, bạn thực hiện được tối đa 6 lần với mức tạ là 60 kg. Vậy áp dụng các số liệu này vào công thức trên sẽ như sau:
1-RM = 60 x (1 + 0,033 x 6) = 71,88 kg
Công thức Brzycki Matt:
| W : (1,0278 – 0,0278 x RM) |
Ví dụ 2: Chúng ta cũng sẽ lấy số liệu tương tự như ở ví dụ 1:
1RM = 60 : (1,0278 – 0,0278 x 6) = 70 kg
Cách sử dụng 1-RM vào chương trình tập luyện:
Ngoài ra, một số chương trình được thiết lập hơi khác một chút và thay vào đó sẽ yêu cầu bạn thực hiện 3RM, 5RM hoặc một số con số khác. Điều khác biệt ở đây là thay vì cung cấp cho bạn một tỷ lệ phần trăm của tối đa một lần tập (%1-RM), mà yêu cầu bạn sử dụng mức tạ mà bạn có thể thực hiện chỉ 3 lần. Về cơ bản, bạn sẽ cần bảng dưới đây để thực hiện chuyển đổi theo một cách khác.
Những điều cần lưu ý:
Tính hợp lệ và độ tin cậy:
Các bài kiểm tra 1-RM khác nhau đã được chứng minh là một thước đo sức mạnh an toàn và đáng tin cậy ở các độ tuổi khác nhau:
Các bài tập được sử dụng trong suốt các nghiên cứu này và được chứng minh là đáng tin cậy là:
KẾT LUẬN:
1-RM test là một thước đo hợp lệ và đáng tin cậy về hiệu suất trong nhiều lứa tuổi khác nhau. Hơn nữa, bài kiểm tra cũng rất đa dạng và có thể được thực hiện một cách đáng tin cậy dựa trên nhiều loại bài tập. Tuy nhiên, điều bắt buộc là những thử nghiệm này chỉ được thực hiện bởi những người có trình độ và kinh nghiệm.
THÔNG TIN LIÊN HỆ:
Hotline: 039 5656 166
Trụ sở: Lầu 3, Cao Ốc H3, 384 Hoàng Diệu, P.6, Q.4, TP.HCM
Email: cs@getfit-academy.edu.vn
Website: https://www.getfit-academy.edu.vn/
Youtube Official Channel : https://bit.ly/3vU5EZó Zalo Official: https://zalo.me/990688703925789490
Ngày 31/12/2022 vừa qua, Viện đào tạo & nghiên cứu thể thao Getfit Academy phối hợp cùng Trường Cán bộ quản lý văn hóa, thể thao và du lịch phối hợp thuộc quản lý của Tổng Cục Thể dục Thể thao Việt Nam đã triển khai tổ chức thành công lễ bế giảng và trao […]
Ngày 27/11/2022, Viện Đào tạo & Nghiên cứu Thể thao Getfit Academy tổ chức thành công khóa đào tạo huấn luyện viên Fitness – Thể hình chuyên nghiệp K32 & khai giảng K33; Tốt nghiệp khóa KTV mát-xa thể thao K03. 🎉 Xin chúc mừng các tân HLV K32 đã xuất sắc vượt qua những […]
🌈 Ngày 25/09/2022 tại trung tâm Getfit Gym & Yoga Mia Center, GETFIT ACADEMY phối hợp tổ chức cùng Trung tâm Sơ Cứu Cộng Đồng 115 khóa học sơ cấp cứu ban đầu dành cho người hướng dẫn bộ môn Fitness – Thể hình (PT). 🌈 GETFIT ACADEMY xin chân thành cảm ơn sự quan […]
🔥 Bén duyên cùng công việc PT dù tuổi đời còn khá trẻ, Lâm Minh Phát đã hiểu rõ ý nghĩa của nghề HLV cá nhân chính là “người thầy sức khỏe” luôn mang lại những giá trị tuyệt vời khi chúng ta có thể hỗ trợ mọi người thay đổi hình thể từ đó […]
Sáng ngày 18/09/2022, Getfit Academy tổ chức thành công lễ tốt nghiệp các khóa khóa đào tạo huấn luyện viên Fitness – Thể hình chuyên nghiệp K30 – 31 & khai giảng K33. 🎉 Xin chúc mừng các bạn học viên K30 – 31 đã xuất sắc vượt qua những bài thử thách để […]
Đêm chung kết cuộc thi Fitness Model World Vietnam 2022 đã chính thức khép lại với những phần thể hiện xuất sắc từ các thí sinh cả ba khu vực Bắc – Trung – Nam. Những ngôi vị cao quý nhất đã tìm được chủ nhân xứng đáng: 👑 Quán quân: Kim Minh Sơn & […]