Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập gym và đạt được mục tiêu về sức khỏe và cơ bắp. Đúng chế độ dinh dưỡng không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết để tập luyện mà còn giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập và thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp. Nhưng làm sao để xây dựng được chế độ dinh dưỡng chuẩn cho người tập Gym, không phải là điều dễ dàng. Trong bài viết này, Getfit Academy sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym tốt nhất!

1 Các khái niệm trong bài

1.1 Tập gym là gì?

Tập gym là việc thực hiện các bài tập thể dục và rèn luyện cơ bắp trong một phòng tập gym hoặc phòng tập thể dục. Hoạt động này thường bao gồm sử dụng các thiết bị như tạ, máy chạy bộ, máy đạp xe, và các dụng cụ khác để cải thiện sức khỏe và thể hình.

1.2 Các giai đoạn trong quá trình tập gym

Trong quá trình tập gym, ta có thể chia thành các giai đoạn sau:

  • Giai đoạn chuẩn bị: Trước khi bắt đầu tập luyện, người tập cần thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
  • Giai đoạn tập luyện chính: Đây là giai đoạn chính trong quá trình tập gym, khi người tập thực hiện các bài tập nhằm mục tiêu tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp và cải thiện thể hình. Giai đoạn này thường bao gồm sử dụng các thiết bị và dụng cụ tập luyện.
  • Giai đoạn kết thúc: Sau khi hoàn thành bài tập chính, người tập cần thực hiện các bài tập cooldown để giảm căng thẳng cơ bắp và giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng.
  • Giai đoạn phục hồi: Giai đoạn này bao gồm việc cung cấp đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi cho cơ bắp sau quá trình tập luyện, giúp cơ thể phục hồi và phát triển tốt hơn. Điều này bao gồm việc tăng cường uống nước, cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng khác, cũng như giấc ngủ đủ giấc.

getfit dinh dưỡng tập gỵm

2 Lợi ích của việc tập thể hình

Tập thể hình không chỉ là một hoạt động giải trí mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe to lớn. Việc tập thể hình đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, phát triển cơ bắp và duy trì cân nặng lý tưởng. Đồng thời, các bài tập linh hoạt như yoga và pilates cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng. Không chỉ vậy, tập thể hình còn là biện pháp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tự tin. Với nhiều lợi ích đặc biệt như vậy, việc tích hợp tập thể hình vào lối sống hàng ngày là một quyết định thông minh để duy trì sức khỏe và hạnh phúc. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với một kế hoạch tập luyện khoa học và cân nhắc sử dụng dịch vụ tập gym chất lượng để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình của bạn.

dinh dưỡng tập gym

3 Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

3.1 Nhu cầu calo cho người tập thể hình

Nhu cầu calo của người tập thể hình phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của họ, như là giảm cân, tăng cơ bắp, hay duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, một nguyên tắc cơ bản là cung cấp đủ calo để duy trì hoạt động hàng ngày và hỗ trợ quá trình tập luyện mà không gây thừa cân hoặc thiếu năng lượng.

Người tập thể hình thường cần tăng cường lượng calo tiêu thụ so với người không tập luyện để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động vận động. Tuy nhiên, lượng calo cần thiết sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động, và mục tiêu cá nhân.

Nhu cầu calo cho người tập thể hình

Một cách tính đơn giản để ước lượng nhu cầu calo hàng ngày là sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc công thức Mifflin-St Jeor để tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Sau đó, người tập có thể điều chỉnh lượng calo này dựa trên mục tiêu tập luyện cụ thể của mình.

  • Công thức Harris-Benedict cho nam giới:

BMR=88.362+(13.397×cân nặng(kg))+(4.799×chiều cao(cm))−(5.677×tuổi)

  • Công thức Harris-Benedict cho phụ nữ:

BMR=447.593+(9.247×cân nặng(kg))+(3.098×chiều cao(cm))−(4.330×tuổi)

Trong đó:

  • BMR là lượng calo cơ bản mỗi giờ (Basal Metabolic Rate).
  • Cân nặng tính bằng kilogram.
  • Chiều cao tính bằng centimeter.
  • Tuổi tính bằng số tuổi.
  • Công thức Mifflin-St Jeor cho nam giới:

BMR=(10×ca^nặng(kg))+(6.25×chiều cao(cm))−(5×tuổi)+5

  • Công thức Mifflin-St Jeor cho phụ nữ:

BMR=(10×ca^nặng(kg))+(6.25×chiều cao(cm))−(5×tuổi)−161

Trong đó:

  • BMR là lượng calo cơ bản mỗi giờ (Basal Metabolic Rate).
  • Cân nặng tính bằng kilogram.
  • Chiều cao tính bằng centimeter.
  • Tuổi tính bằng số tuổi.

Đối với việc giảm cân, người tập thường cần tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu hàng ngày của họ, trong khi người muốn tăng cơ bắp có thể cần tiêu thụ nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.

3.2 Nhu cầu dinh dưỡng thể hình

Nhu cầu dinh dưỡng thể hình là một phần quan trọng của việc duy trì và phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe và thể hình trong quá trình tập luyện. Để đáp ứng nhu cầu này, người tập thể hình cần tập trung vào các yếu tố dinh dưỡng cơ bản như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Nhu cầu dinh dưỡng thể hình

  • Protein: Protein là yếu tố quan trọng để tái tạo và phát triển cơ bắp sau quá trình tập luyện. Người tập cần tiêu thụ đủ protein từ các nguồn như thịt gà, cá, trứng, đậu, sữa và sản phẩm từ sữa.
  • Carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện và giúp duy trì sức mạnh. Chọn lựa các nguồn carbohydrate phức hợp như gạo, lúa mì, khoai tây, rau củ quả để cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài.
  • Chất béo: Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng dự phòng cho cơ thể mà còn giúp hấp thụ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết. Chọn các nguồn chất béo không bão hòa như dầu hạt, hạt và các loại dầu từ hạt.
  • Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo cơ bắp, phục hồi sau tập luyện và duy trì sức khỏe tổng thể. Đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm đa dạng như rau xanh, trái cây, hạt và thực phẩm giàu canxi như sữa và sản phẩm từ sữa.

 

4 Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình

Lựa chọn thực phẩm phù hợp là rất quan trọng đối với người tập thể hình, vì chúng cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số thực phẩm mà người tập thể hình nên bao gồm trong chế độ dinh dưỡng của mình:

  • Thịt gà và cá: Thịt gà và cá là nguồn protein chất lượng cao, giúp tái tạo và phát triển cơ bắp. Nên chọn các loại thịt gà không da và cá có chứa axit béo omega-3 như cá hồi.
  • Trứng: Trứng là nguồn protein dễ tiêu hóa và giàu chất dinh dưỡng. Ăn trứng cũng cung cấp chất béo lành mạnh và các loại vitamin.
  • Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và whey protein là nguồn protein tốt cho người tập thể hình. Chúng cũng cung cấp canxi giúp tăng cường sức khỏe xương.
  • Hạt và hạt điều: Hạt và hạt điều là nguồn chất béo lành mạnh và protein, cũng như chứa nhiều khoáng chất như magiê và kẽm.
  • Rau xanh và rau củ quả: Rau xanh và rau củ quả giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tổng thể.
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt và lúa mạch cung cấp carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể.
  • Quả bơ và dầu hạt: Quả bơ và dầu hạt cung cấp chất béo không bão hòa và axit béo omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường sự hấp thụ của vitamin trong cơ thể.

Chú ý rằng việc lựa chọn thực phẩm nên tùy thuộc vào mục tiêu và nhu cầu dinh dưỡng của từng người tập thể hình cụ thể. Hãy kết hợp các thực phẩm trên vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.

5 Thực đơn mẫu cho dinh dưỡng siết cơ và thể hình

Dưới đây là một thực đơn mẫu cho dinh dưỡng siết cơ và thể hình:

Bữa sáng:

  • 3 quả trứng gà luộc.
  • 1 cốc sữa không đường hoặc sữa đậu nành.
  • 1 cốc yến mạch nguyên hạt pha với nước hoặc sữa.

Bữa trưa:

  • 150g thịt gà nướng hoặc nạc vai bò nướng.
  • 1 đĩa salad rau xanh (xà lách, cà rốt, cà chua) phủ sốt dầu ô-liu và giấm táo.
  • 1 đĩa cơm lứt hoặc gạo lứt.

Bữa tối:

  • 150g cá hồi nướng hoặc cá basa hấp.
  • 1 đĩa rau xào (cải bắp, bông cải xanh, bí ngô).
  • 1 đĩa cơm gạo lứt hoặc gạo nâu.

Snack:

  • 1 cốc sữa đậu nành hoặc whey protein sau tập gym.
  • 1 trái chuối hoặc 1 ổ bánh mì lúa mạch phủ hạt hướng dương.

Lưu ý:

  • Uống đủ nước trong ngày để duy trì cân bằng nước trong cơ thể.
  • Đảm bảo rằng khẩu phần ăn có đủ protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.
  • Giảm cân nên ăn ít calo hơn so với nhu cầu hàng ngày, trong khi tăng cơ thì cần tiêu thụ nhiều calo hơn và tập trung vào protein.
  • Đối với những người tập luyện nặng, có thể cần sử dụng thêm các loại bổ sung như whey protein hoặc BCAA để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cường hiệu quả tập luyện.

6 Khoá học dinh dưỡng của Getfit Academy giúp bạn tự xây dựng chế độ dinh dưỡng chuẩn

Getfit Academy là một tổ chức chuyên cung cấp các khoá học dinh dưỡng chất lượng, giúp bạn tự xây dựng chế độ dinh dưỡng chuẩn và phù hợp với mục tiêu sức khỏe và thể hình của mình. Khoá học dinh dưỡng của Getfit Academy được thiết kế bởi các chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm, đảm bảo mang lại kiến thức chuyên sâu và thực tiễn.

Trong khoá học, bạn sẽ học được những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng, từ việc nhận biết các nhóm thực phẩm cần thiết đến cách tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn cũng sẽ được hướng dẫn về cách lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của mình, bao gồm giảm cân, tăng cơ, hoặc duy trì cân nặng.

Thông qua việc học online linh hoạt, bạn có thể tự điều chỉnh thời gian học phù hợp với lịch trình cá nhân của mình. Ngoài ra, Getfit Academy còn cung cấp hỗ trợ và tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng để giải đáp mọi thắc mắc và hỗ trợ bạn trong quá trình học.

dinh dưỡng tập gym

Nếu bạn muốn cải thiện chế độ dinh dưỡng của mình và đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình, khoá học dinh dưỡng của Getfit Academy là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Hãy đăng ký ngay để bắt đầu hành trình của mình với một chế độ dinh dưỡng khoa học và hiệu quả.

Bài viết liên quan