ABDOMINAL BRACING ( GỒNG BỤNG ) – MỘT MẸO NHỎ ĐỂ TẠO NÊN SỰ KHÁC BIỆT LỚN

ABDOMINAL BRACING ( GỒNG BỤNG ) – MỘT MẸO NHỎ ĐỂ TẠO NÊN SỰ KHÁC BIỆT LỚN

Abdominal bracing là khi bạn co tất cả các cơ xung quanh cột sống (core) để tạo ra một chiếc áo giáp siêu cứng bao quanh bảo vệ cột sống của bạn khỏi các vị trí có thể gây tổn thương tủy sống, đốt sống hoặc dây thần kinh. Điều này đặc biệt quan trọng khi nâng những vật nặng, hoặc vận động theo những cách bùng nổ tạo ra nhiều lực.

Bạn phải thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần để hoàn thiện nó. Mục đích cuối cùng là để hình thành kỹ thuật gồng bụng trong tiềm thức.

– Các cơ bắp đc sử dụng trong Abdominal bracing.

+ Transversus abdominis (cơ ngang bụng)

+ Rectus abdominis (cơ thẳng bụng)

+ Internal and external obliques (cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài)

+ Quadratus lumborum (cơ vuông thắt lưng)

+ Spinal erectors (cơ dựng cột sống)

Các bước thực hiện bracing:

Bước 1: Hít sâu, mở rộng khung xương sườn của bạn sang 2 bên.

  • Đứng hoặc nằm, hít thở bằng cơ hoành, tốt nhất là hít thở bằng mũi, mở rộng khung xương sườn sang 2 bên.
  • Thể tích hơi thở mà bạn hít vào phụ thuộc vào hoạt động bạn đang chuẩn bị. Ví dụ, khi thực hiện một chuyển động cường độ cao như deadlift nặng, bạn sẽ hít vào khoảng trên 70% tổng dung tích phổi của mình. Nhưng nếu bạn đang thực hiện một động tác ít nhẹ hơn, chẳng hạn như cúi xuống để lấy ba lô, bạn chỉ cần hít vào một lượng không khí nhỏ, khoảng 5 đến 10 phần trăm tổng dung tích phổi của bạn.

Bước 2: Gồng bụng, tạo độ cứng bằng cách co tất cả các cơ xung quanh cột sống (core) của bạn.

  • Để tạo độ cứng cho tất cả các cơ bao quanh phần core của bạn, hãy đẩy khung xương sườn của bạn xuống. Hãy nghĩ về việc gồng chặt vùng core của bạn như thể bạn sắp chịu 1 cú đấm vào bụng.
  • Cũng giống như bước 1, bạn sẽ thay đổi cường độ co bóp các cơ vùng core cho phù hợp với hoạt động bạn đang làm. Ví dụ, khi thực hiện một bài deadlift nặng, bạn sẽ muốn co các cơ cốt lõi một cách tối đa. Nhưng nếu đang xách ba lô lên, bạn có thể thực hiện động tác co thắt ở mức độ thấp, chẳng hạn như 5% cường độ co.

Cách thực hiện kỹ thuật bracing theo từng cấp độ

  1. Sẽ cho khách hàng thực hiện kỹ thuật bracing (gồng bụng) ở tư thế nằm ngửa.
  2. Sau khi khách hàng thực hiện thành thạo thì chuyển sang bracing (gồng bụng) ở tư thế chống hai tay và đầu gối.
  3. Cho học viên áp dụng kỹ thuật này trong các chuyển động nền tảng.

*Tóm lại:

  • Áp dụng Abdominal bracing (gồng bụng) trong khi tập thể dục hoặc thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vác vật nặng có thể giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng dưới của bạn. Nó cũng bảo vệ những vùng dễ bị thương này tránh các chấn thương liên quan đến cột sống.
  • Trong khi thực hiện gồng bụng, bạn có thể cảm thấy lúng túng khi chưa quen với cách thực hiện này, bạn phải thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần để hoàn thiện nó. Mục đích cuối cùng là để hình thành kỹ thuật gồng bụng trong tiềm thức.

 

Nguồn: healthline, muscleandmotion.

Biên soạn : HỒ LẬP – FITNESS COACH

—————————————-
🎖 THÔNG TIN LIÊN HỆ:
☎️ Hotline: 039 5656 166
🏬 Trụ sở: Lầu 3, Cao Ốc H3, 384 Hoàng Diệu, P.6, Q.4, TP.HCM
📧 Email: cs@getfit-academy.edu.vn
▶️ Youtube Official Channel : https://bit.ly/3vU5EZó

Bài viết liên quan