Có nền tảng kiến thức tốt về bài tập cơ bụng là một bước quan trọng để đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe. Những bài tập này không chỉ giúp tạo ra một bụng phẳng đẹp mà còn cải thiện sức mạnh cơ bụng và sự ổn định cốt lõi. Hãy cùng Getfit Academy tìm hiểu trong bài viết này nhé.

Gồng Core là gì?

Gồng Core hay Abdominal bracing là khi bạn co tất cả các cơ xung quanh cột sống (core) để tạo ra một chiếc áo giáp siêu cứng bao quanh bảo vệ cột sống của bạn khỏi các vị trí có thể gây tổn thương tủy sống, đốt sống hoặc dây thần kinh. Điều này đặc biệt quan trọng khi nâng những vật nặng, hoặc vận động theo những cách bùng nổ tạo ra nhiều lực.

Bạn phải thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần để hoàn thiện nó. Mục đích cuối cùng là để hình thành kỹ thuật gồng bụng trong tiềm thức.

Tác dụng của việc gồng cơ bụng

Việc gồng cơ bụng không chỉ đơn giản là một bài tập thể dục mà còn mang lại nhiều tác dụng quan trọng cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Dưới đây là một số tác dụng quan trọng của việc gồng cơ bụng:

  1. Tăng cường cơ bụng: Gồng cơ bụng là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh và định hình cơ bụng. Khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật, các cơ bụng sẽ phải làm việc chăm chỉ để duy trì tư thế, dẫn đến sự phát triển và cải thiện của chúng.
  2. Cải thiện sự ổn định cơ bụng: Gồng cơ bụng là một bài tập hiệu quả để cải thiện sự ổn định cơ bụng. Bằng cách tăng cường các cơ cốt lõi, bạn có thể cải thiện tư thế, giảm nguy cơ bị đau lưng và tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
  3. Giảm mỡ bụng: Mặc dù không thể đốt cháy mỡ bụng chỉ bằng việc gồng cơ bụng một mình, nhưng nó có thể giúp tạo ra một cơ bụng cường tráng và săn chắc. Kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và các bài tập cardio, việc gồng cơ bụng có thể giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
  4. Cải thiện tư thế: Gồng cơ bụng làm việc chủ yếu trên cơ bụng và cơ cánh gà, giúp cải thiện sự thẳng lưng và tư thế tổng thể của bạn. Bằng cách tăng cường cơ bụng và cơ lưng, bạn có thể tránh được các vấn đề liên quan đến tổn thương cột sống và đau lưng.
  5. Tăng cường hiệu suất thể thao: Một cơ bụng mạnh mẽ là chìa khóa để cải thiện hiệu suất thể thao. Gồng cơ bụng giúp tăng cường sự ổn định, sức mạnh và linh hoạt, làm cho bạn trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn trong mọi hoạt động vận động.

Tóm lại, việc gồng cơ bụng không chỉ giúp bạn có vẻ ngoài đẹp mắt mà còn cải thiện sức khỏe và sức mạnh của cơ bụng. Hãy tích hợp nó vào chương trình tập luyện của bạn để đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe.

Các cơ bắp đc sử dụng trong Abdominal bracing.

+ Transversus abdominis (cơ ngang bụng): Transversus abdominis là một trong những cơ bụng quan trọng, nằm ở phần sâu bên trong của bụng. Cơ này giúp ổn định và hỗ trợ cột sống lưng, cũng như giữ cho bụng chắc khỏe.

Transversus abdominis

+ Rectus abdominis (cơ thẳng bụng): Rectus abdominis là một cặp cơ bụng chính ở phần trước của cơ bụng. Đây là cơ bụng chính giúp giữ và hỗ trợ bụng, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vững chắc và ổn định cho lưng và cơ thể.

Rectus abdominis

+ Internal and external obliques (cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài): Internal và external obliques là hai trong số các cơ bụng quan trọng. Internal obliques nằm ở bên trong và external obliques nằm ở bên ngoài. Cả hai cơ này đều giúp trong việc xoay và cân đối cơ thể, đồng thời hỗ trợ ổn định cho lưng và bụng.

Internal and external obliques

+ Quadratus lumborum (cơ vuông thắt lưng): Quadratus lumborum là một cặp cơ nằm ở phía sau và bên trong của lưng. Cơ này thường được sử dụng để cân bằng và ổn định cột sống cũng như giúp cơ thể thực hiện các chuyển động như cúi, quẹo và nghiêng của lưng và hông.

Quadratus lumborum

+ Spinal erectors (cơ dựng cột sống): Spinal erectors là nhóm cơ nằm dọc theo cột sống, giúp hỗ trợ và duy trì độ thẳng của lưng. Các cơ này tham gia trong việc duy trì tư thế đứng và hoạt động khi cần phải cải thiện sự ổn định của lưng trong các hoạt động vận động và nâng vật nặng.

Spinal erectors

Các bước thực hiện bracing:

Bước 1: Hít sâu, mở rộng khung xương sườn của bạn sang 2 bên.

  • Đứng hoặc nằm, hít thở bằng cơ hoành, tốt nhất là hít thở bằng mũi, mở rộng khung xương sườn sang 2 bên.
  • Thể tích hơi thở mà bạn hít vào phụ thuộc vào hoạt động bạn đang chuẩn bị. Ví dụ, khi thực hiện một chuyển động cường độ cao như deadlift nặng, bạn sẽ hít vào khoảng trên 70% tổng dung tích phổi của mình. Nhưng nếu bạn đang thực hiện một động tác ít nhẹ hơn, chẳng hạn như cúi xuống để lấy ba lô, bạn chỉ cần hít vào một lượng không khí nhỏ, khoảng 5 đến 10 phần trăm tổng dung tích phổi của bạn.

Bước 2: Gồng bụng, tạo độ cứng bằng cách co tất cả các cơ xung quanh cột sống (core) của bạn.

  • Để tạo độ cứng cho tất cả các cơ bao quanh phần core của bạn, hãy đẩy khung xương sườn của bạn xuống. Hãy nghĩ về việc gồng chặt vùng core của bạn như thể bạn sắp chịu 1 cú đấm vào bụng.
  • Cũng giống như bước 1, bạn sẽ thay đổi cường độ co bóp các cơ vùng core cho phù hợp với hoạt động bạn đang làm. Ví dụ, khi thực hiện một bài deadlift nặng, bạn sẽ muốn co các cơ cốt lõi một cách tối đa. Nhưng nếu đang xách ba lô lên, bạn có thể thực hiện động tác co thắt ở mức độ thấp, chẳng hạn như 5% cường độ co.

Cách thực hiện kỹ thuật bracing theo từng cấp độ

  1. Sẽ cho khách hàng thực hiện kỹ thuật bracing (gồng bụng) ở tư thế nằm ngửa.
  2. Sau khi khách hàng thực hiện thành thạo thì chuyển sang bracing (gồng bụng) ở tư thế chống hai tay và đầu gối.
  3. Cho học viên áp dụng kỹ thuật này trong các chuyển động nền tảng.

*Tóm lại:

  • Áp dụng Abdominal bracing (gồng bụng) trong khi tập thể dục hoặc thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vác vật nặng có thể giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng dưới của bạn. Nó cũng bảo vệ những vùng dễ bị thương này tránh các chấn thương liên quan đến cột sống.
  • Trong khi thực hiện gồng bụng, bạn có thể cảm thấy lúng túng khi chưa quen với cách thực hiện này, bạn phải thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần để hoàn thiện nó. Mục đích cuối cùng là để hình thành kỹ thuật gồng bụng trong tiềm thức.

—————————————-

? THÔNG TIN LIÊN HỆ:
☎️ Hotline: 039 5656 166
? Trụ sở: Lầu 3, Cao Ốc H3, 384 Hoàng Diệu, P.6, Q.4, TP.HCM
? Email: cs@getfit-academy.edu.vn

Bài viết liên quan