ABDOMINAL BRACING ( GỒNG BỤNG ) – MỘT MẸO NHỎ ĐỂ TẠO NÊN SỰ KHÁC BIỆT LỚN
Trang chủ / Tin tức / ABDOMINAL BRACING ( GỒNG BỤNG ) – MỘT MẸO NHỎ ĐỂ TẠO NÊN SỰ KHÁC BIỆT LỚN
Abdominal bracing là khi bạn co tất cả các cơ xung quanh cột sống (core) để tạo ra một chiếc áo giáp siêu cứng bao quanh bảo vệ cột sống của bạn khỏi các vị trí có thể gây tổn thương tủy sống, đốt sống hoặc dây thần kinh. Điều này đặc biệt quan trọng khi nâng những vật nặng, hoặc vận động theo những cách bùng nổ tạo ra nhiều lực.
Bạn phải thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần để hoàn thiện nó. Mục đích cuối cùng là để hình thành kỹ thuật gồng bụng trong tiềm thức.
– Các cơ bắp đc sử dụng trong Abdominal bracing.
+ Transversus abdominis (cơ ngang bụng)
+ Rectus abdominis (cơ thẳng bụng)
+ Internal and external obliques (cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài)
+ Quadratus lumborum (cơ vuông thắt lưng)
+ Spinal erectors (cơ dựng cột sống)
Các bước thực hiện bracing:
Bước 1: Hít sâu, mở rộng khung xương sườn của bạn sang 2 bên.
Đứng hoặc nằm, hít thở bằng cơ hoành, tốt nhất là hít thở bằng mũi, mở rộng khung xương sườn sang 2 bên.
Thể tích hơi thở mà bạn hít vào phụ thuộc vào hoạt động bạn đang chuẩn bị. Ví dụ, khi thực hiện một chuyển động cường độ cao như deadlift nặng, bạn sẽ hít vào khoảng trên 70% tổng dung tích phổi của mình. Nhưng nếu bạn đang thực hiện một động tác ít nhẹ hơn, chẳng hạn như cúi xuống để lấy ba lô, bạn chỉ cần hít vào một lượng không khí nhỏ, khoảng 5 đến 10 phần trăm tổng dung tích phổi của bạn.
Bước 2: Gồng bụng, tạo độ cứng bằng cách co tất cả các cơ xung quanh cột sống (core) của bạn.
Để tạo độ cứng cho tất cả các cơ bao quanh phần core của bạn, hãy đẩy khung xương sườn của bạn xuống. Hãy nghĩ về việc gồng chặt vùng core của bạn như thể bạn sắp chịu 1 cú đấm vào bụng.
Cũng giống như bước 1, bạn sẽ thay đổi cường độ co bóp các cơ vùng core cho phù hợp với hoạt động bạn đang làm. Ví dụ, khi thực hiện một bài deadlift nặng, bạn sẽ muốn co các cơ cốt lõi một cách tối đa. Nhưng nếu đang xách ba lô lên, bạn có thể thực hiện động tác co thắt ở mức độ thấp, chẳng hạn như 5% cường độ co.
Cách thực hiện kỹ thuật bracing theo từng cấp độ
Sẽ cho khách hàng thực hiện kỹ thuật bracing (gồng bụng) ở tư thế nằm ngửa.
Sau khi khách hàng thực hiện thành thạo thì chuyển sang bracing (gồng bụng) ở tư thế chống hai tay và đầu gối.
Cho học viên áp dụng kỹ thuật này trong các chuyển động nền tảng.
*Tóm lại:
Áp dụng Abdominal bracing (gồng bụng) trong khi tập thể dục hoặc thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vác vật nặng có thể giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng dưới của bạn. Nó cũng bảo vệ những vùng dễ bị thương này tránh các chấn thương liên quan đến cột sống.
Trong khi thực hiện gồng bụng, bạn có thể cảm thấy lúng túng khi chưa quen với cách thực hiện này, bạn phải thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần để hoàn thiện nó. Mục đích cuối cùng là để hình thành kỹ thuật gồng bụng trong tiềm thức.
Ngày 31/12/2022 vừa qua, Viện đào tạo & nghiên cứu thể thao Getfit Academy phối hợp cùng Trường Cán bộ quản lý văn hóa, thể thao và du lịch phối hợp thuộc quản lý của Tổng Cục Thể dục Thể thao Việt Nam đã triển khai tổ chức thành công lễ bế giảng và trao […]
Ngày 27/11/2022, Viện Đào tạo & Nghiên cứu Thể thao Getfit Academy tổ chức thành công khóa đào tạo huấn luyện viên Fitness – Thể hình chuyên nghiệp K32 & khai giảng K33; Tốt nghiệp khóa KTV mát-xa thể thao K03. 🎉 Xin chúc mừng các tân HLV K32 đã xuất sắc vượt qua những […]
🌈 Ngày 25/09/2022 tại trung tâm Getfit Gym & Yoga Mia Center, GETFIT ACADEMY phối hợp tổ chức cùng Trung tâm Sơ Cứu Cộng Đồng 115 khóa học sơ cấp cứu ban đầu dành cho người hướng dẫn bộ môn Fitness – Thể hình (PT). 🌈 GETFIT ACADEMY xin chân thành cảm ơn sự quan […]
🔥 Bén duyên cùng công việc PT dù tuổi đời còn khá trẻ, Lâm Minh Phát đã hiểu rõ ý nghĩa của nghề HLV cá nhân chính là “người thầy sức khỏe” luôn mang lại những giá trị tuyệt vời khi chúng ta có thể hỗ trợ mọi người thay đổi hình thể từ đó […]
Sáng ngày 18/09/2022, Getfit Academy tổ chức thành công lễ tốt nghiệp các khóa khóa đào tạo huấn luyện viên Fitness – Thể hình chuyên nghiệp K30 – 31 & khai giảng K33. 🎉 Xin chúc mừng các bạn học viên K30 – 31 đã xuất sắc vượt qua những bài thử thách để […]
Đêm chung kết cuộc thi Fitness Model World Vietnam 2022 đã chính thức khép lại với những phần thể hiện xuất sắc từ các thí sinh cả ba khu vực Bắc – Trung – Nam. Những ngôi vị cao quý nhất đã tìm được chủ nhân xứng đáng: 👑 Quán quân: Kim Minh Sơn & […]